Železo a zdraví železa: jakou roli hraje stopový prvek v našem těle
Železo je součástí hemoglobinu. Protein hemoglobin je zase stavebním materiálem pro erytrocyty – červené krvinky, které přenášejí kyslík z plic do orgánů, a na zpáteční cestě je zbavují oxidu uhličitého. Ve skutečnosti se tento proces nazývá buněčné dýchání. Bez železa to nejde. A jelikož každá buňka v našem těle potřebuje kyslík, lze železo označit za jeden z nejdůležitějších prvků.
Syntéza hemoglobinu vyžaduje 60-70% veškerého železa vstupujícího do těla. Zbývajících 30-40% se ukládá ve tkáních a vynakládá na řešení dalších problémů – na metabolické procesy, regulaci štítné žlázy, udržování obranného systému těla a syntézu pojivové tkáně.
Jak vidíte, funkce železa jsou rozmanité a četné, ale nejdůležitější z nich je transport kyslíku.
Železo se špatně vstřebává i při dokonalém zdraví a správné stravě – lidské tělo je schopno vstřebat až 10 % železa, které pochází z potravy.
Denní potřeba železa u zdravých lidí
Požadavky na železo se liší podle věku a zdravotního stavu.
U kojenců do šesti měsíců je potřeba železa malá, protože se rodí s dostatkem tohoto prvku. Novorozenci potřebují pouze 0,27 mg železa denně. Děti od šesti měsíců do roku potřebují 11 mg, děti od 1 do 3 let – 7 mg, děti ve věku 4-8 let – 10 mg, 9-13 let – 8 mg.
Dospívající ve věku 14-18 let by měli dostávat 11-15 mg denně, u dívek je potřeba železa vyšší – to je způsobeno měsíční ztrátou krve při menstruaci.
Muži potřebují asi 10 mg železa denně, ženy – 15-18 mg. Během těhotenství se norma zvyšuje na 25-35 mg a během kojení – až 25 mg.
Po asi 50 letech se norma obsahu železa pro muže a ženy stává stejnou – asi 10 mg denně.
Jedná se o průměrné hodnoty, nicméně v některých případech může být potřeba železa o něco vyšší než průměr. Více železa vyžadují sportovci, stejně jako lidé zabývající se těžkou fyzickou námahou. Potřeba železa se zvyšuje také při rekonvalescenci po operacích a úrazech (zejména pokud byly doprovázeny ztrátou krve), infekčních onemocněních, dále u těch, kteří trpí neustálým krvácením (s hemoroidy, žaludečními vředy, krvácením z nosu, silnou menstruací atd.). ).
Potraviny s vysokým obsahem železa
Naše tělo neumí železo syntetizovat, pouze tento prvek zpracovává, získává ho z červených krvinek, které dosloužily svému účelu. „Čerstvé“ železo pochází z potravin. I když však jíte potraviny obsahující železo, neznamená to, že ho máte dostatek. Jde o to, že existují dva druhy železa.
Železo může být hemové (bivalentní) a nehemové (trojmocné). První se nachází v produktech živočišného původu a snadno se vstřebává (asi z 25 %), druhý je součástí rostlin a vstřebává se maximálně z 8–10 % [3]. Proto vegani a vegetariáni často pociťují nedostatek tohoto prvku, i když jedí potraviny bohaté na železo.
A přesto je to správná strava, která je považována za hlavní způsob prevence nedostatku železa. Železo ve významných dávkách se nachází v následujících produktech:
- vepřová játra – 29 mg (dále je údaj uveden na 100 g produktu);
- tvrdý sýr – 19 mg;
- hovězí játra – 9 mg;
- vaječný žloutek – 6 mg;
- hovězí jazyk – 5 mg;
- krůta – 4 mg;
- hovězí maso – 2,8 mg;
- kuře – 2,5 mg;
- makrela – 2,5 mg;
- vepřové maso – 1,6 mg;
- sleď – 1 mg;
- tvaroh – 0,4 mg.
- fazole – 72 mg;
- lískové ořechy – 51 mg;
- ovesné vločky – 45 mg;
- čerstvé lesní houby – 35 mg;
- proso – 31 mg;
- hrášek – 20 mg;
- mořské řasy – 16 mg;
- švestky – 13 mg;
- sušené meruňky – 12 mg;
- pohanka – 8 mg;
- tofu – 5,5 mg;
- broskve – 4,1 mg.
Přestože je obsah železa v některých rostlinných potravinách vysoký, nehemová forma železa se špatně vstřebává. Proto je důležité, aby si ti, kdo dodržují rostlinnou stravu, kontrolovali hladinu železa a v případě potřeby užívali doplňky výživy, které tento prvek obsahují.
Nejlépe naše tělo vnímá železo získané z masa (v průměru se vstřebá 20 %), o něco hůře – z ryb a mořských plodů (asi 11 %), luštěnin (7 %) a ořechů (6 %). Z ovoce, zeleniny a obilovin se vstřebává pouze 1-3 % železa.
Pro zlepšení vstřebávání železa je také důležitý příjem vitamínů a minerálů ve správném množství, které hrají roli katalyzátorů a napomáhají vstřebávání tohoto prvku. Tyto zahrnují:
- Vitamin C. Železo se bez “kyseliny askorbové” téměř nevstřebává, takže v nabídce musí být potraviny bohaté na kyselinu askorbovou – bobule, pomeranče a grapefruity, zelí, červená paprika.
- Vitamín A. Pokud člověku chybí vitamín A, pak se železo nevstřebá a nepoužije se k „stavbě“ nových červených krvinek. Mnoho oranžového a žlutého ovoce a zeleniny je bohaté na vitamín A, který jim dodává jejich veselé barvy. Chcete-li doplnit vitamín A, musíte jíst více sušených meruněk, mrkve a dýně. Je však důležité vědět, že pro vstřebávání tohoto vitaminu je nutný tuk, takže neignorujte zdroje retinolu, jako je máslo, rybí tuk a vaječné žloutky.
- Kyselina listová (vitamín B9). Napomáhá vstřebávání železa a normalizuje trávicí trakt, pro vstřebávání tohoto prvku je nezbytné zdravé trávení. Zdrojem kyseliny listové jsou vejce, sója, kvasnice, zelená listová zelenina, kopr, lilek, rajčata, kuřecí játra.
- Měď. Zdrojem mědi jsou vnitřnosti, ryby a mořské plody (krevety, ústřice atd.), zelí.
Pravidla racionální výživy
Čím rozmanitější produkty při vaření používáte, tím menší je pravděpodobnost, že si zaděláte na nedostatek železa nebo jiného stopového prvku nebo vitamínu. Jídelníček s nedostatkem železa však obsahuje některá omezení. Faktem je, že některé prvky mohou zhoršit vstřebávání tohoto minerálu. To neznamená, že by měly být zcela opuštěny. Ale je lepší nejíst potraviny obsahující železo současně s:
- čaj a káva, červené víno. Tyto nápoje snižují schopnost těla vstřebávat železo asi o třetinu, mimochodem jako čokoláda;
- mléko a mléčné výrobky. Jsou bohaté na vápník a vápník není přátelský se železem;
- sezam a semínka, otruby, naklíčená pšenice, ořechy. Všechny tyto potraviny jsou cenným zdrojem hořčíku. Ale hořčík, stejně jako vápník, narušuje vstřebávání železa.
Pokud je vaším cílem zvýšit obsah železa v krvi, jezte všechny výše uvedené potraviny pouze 3-4 hodiny po jídle s vysokým obsahem železa. Ale mastné a smažené, hotové olejové omáčky, jako je majonéza, ostré koření a marinády, by měly být vyřazeny – to vše dráždí sliznice trávicího traktu a zabraňuje vstřebávání železa.
Příklad denní diety: Dnes mám „železný“ den .
Jak sestavit jídelníček, který pomůže vyrovnat se s nedostatkem železa? Ve skutečnosti to není těžké. Potraviny bohaté na železo a vitamíny potřebné k jeho vstřebávání nejsou vzácné ani zvlášť drahé. Zde je příklad „železné“ diety na jeden den:
Snídaně: 2 vejce naměkko nebo míchaná vejce, salát z čerstvého zelí, krajíc černého chleba s máslem a tvrdým sýrem, pomerančový džus.:
Druhé snídaně: tvarohová pěna se sušenými meruňkami a sušenými švestkami nebo ovesná kaše se sušeným ovocem, šípkový vývar. :
oběd: kuřecí polévka nebo boršč s houbami, dušená játra s cibulí nebo pečený krocan se zeleninovým dušeným, ovocným salátem a kompotem ze sušeného ovoce. :
večeře: dušené hovězí placičky nebo makrela pečená v alobalu, hrášková nebo dušená mrkev, uklidňující bylinkový čaj.:
Takový jídelníček je nejen bohatý na železo, vitamíny C, B9 a měď, ale také odpovídá definici diety, obsahuje dostatek vlákniny a nepoškodí vaši postavu.
Normy příjmu železa u pacientů s anémií
Někdy testy odhalí nejen nedostatek železa, ale i závažnější situaci – anémii z nedostatku železa. Obvykle se tento stav vyvíjí na pozadí onemocnění gastrointestinálního traktu, nádorových procesů, helmintických invazí a neustálého krvácení. Často je diagnostikována u lidí, kteří zažili významnou ztrátu krve během traumatu nebo operace.
Anémie z nedostatku železa je diagnostikována, když hladina hemoglobinu klesne na 100–70 g/l a sérový feritin klesne na 15 ng/ml.
Při diagnostikované anémii z nedostatku železa není možné si naordinovat léčbu sami. Terapii volí lékař. Možná předepíše multivitaminové komplexy a doplňky stravy se železem a v nejtěžších případech i preparáty železa – celkem silné léky s četnými vedlejšími účinky. Takové léky můžete užívat pouze pod dohledem svého lékaře.
