Odborníci tvrdí, že účinnost doplňků závisí na tom, v jaké době a v jakém složení je užíváte. S přínosy pro zdraví Pandemie COVID-19 přiměla lidi, aby si vzpomněli na doplňky stravy. Předepisují se vážně nemocným pacientům.
24. března 2022 — 12:00
Odborníci tvrdí, že účinnost doplňků závisí na tom, v jaké době a v jakém složení je užíváte.
Zdravý
Pandemie COVID-19 donutila lidi pamatovat si doplňky stravy. Předepisují se vážně nemocným pacientům pro udržení vitality. Mnoho lidí dnes navíc pravidelně užívá doplňky stravy s různými vitamíny a minerály, aniž by očekávali, že jejich strava je dostatečně vyvážená, aby tyto látky získávala z potravy v potřebném množství.
Chcete-li však skutečně využít zdravotních výhod vitamínů a minerálů, je nutné je přijímat správně, protože tyto látky se někdy nemíchají dobře mezi sebou nebo s různými potravinami.
Odborníci doporučují dodržovat tato pravidla, abyste se vyhnuli plýtvání penězi za doplňky.
Nemá rád železný čaj
K prevenci anémie z nedostatku železa se obvykle předepisuje doplněk železa. Železo se musí užívat výhradně nalačno, protože mléčné výrobky a čaj blokují vstřebávání tohoto stopového prvku ve střevech. V případě mléčných výrobků je to dáno v nich přítomným vápníkem a v případě čaje množstvím přírodních organických sloučenin – tříslovin – v něm obsažených půl hodiny před jídlem. Proto byste neměli pít čaj s jídlem, protože v tomto případě se železo obsažené v jídle prakticky nevstřebá.
V žádném případě byste neměli užívat doplňky železa a zinku současně, protože oba minerály soutěží o stejné transportní molekuly ve střevech, které tělo vstřebá. Tyto molekuly pomáhají mikroelementům pronikat střevní stěnou a vstupovat do krve. Proto byste také neměli kombinovat příjem železa s potravinami bohatými na zinek (tento minerál se nachází v mnoha potravinách – ryby, mořské plody, hovězí maso, vejce, obiloviny, zelenina a ovoce).
Železo má však také „společníky“ mezi mikroelementy, které mu pomáhají dobře se v těle vstřebávat. Jedná se o vitaminy A a C. Užívání železa je tedy nejen možné, ale také by mělo být kombinováno s užíváním těchto vitaminů ve formě doplňků stravy nebo ve formě potravy. Například je užitečné vzít železnou kapsli se sklenicí pomerančové nebo mrkvové šťávy.
Podle odborníků je nejoptimálnější doba pro příjem železa, nejlépe v kombinaci s vitamínem C, dvě hodiny po večeři, ale hodinu před spaním. Pokud si doplněk dáte těsně před spaním, můžete zažít pocit nevolnosti a nepohodlí ve střevech, protože železo bude dráždit citlivou sliznici.
Některé studie naznačují, že doplňky železa jsou prospěšnější, pokud se užívají každý druhý den než každý den – v tomto případě se minerál lépe vstřebává. Vědci naznačují, že tento režim pomáhá snižovat hladiny bílkovin, které narušují vstřebávání železa ve střevech.
S kým se vápník „kamarádí“?
Tento mikronutriční doplněk může také obsahovat hořčík, vitamín D nebo vitamín K. Tyto látky, zejména vitamín D, zvyšují vstřebávání vápníku ve střevech. Při nedostatku vitamínu D v těle se vápník špatně vstřebává, protože tento vitamín se během metabolického procesu přeměňuje na hormon kalcitriol, který zase ovlivňuje střevní buňky a způsobuje, že produkují bílkoviny nezbytné pro vstřebávání vápníku. Při nedostatku vitaminu D dochází k nedostatku těchto bílkovin.
Vápník (je lepší, když je to citrát spíše než levnější uhličitan vápenatý) je třeba přijímat s jídlem, což také pomáhá zlepšit vstřebávání minerálu ve střevech.
Pokud máte předepsané i doplňky zinku nebo železa, nikdy je neužívejte současně s vápníkem, jinak se bude špatně vstřebávat.
Vitamíny D a C
Stejně jako ostatní vitamíny rozpustné v tucích (A, E a K) se vitamín D lépe vstřebává, když je užíván s potravinami, které obsahují tuk, jako je avokádo, vaječné žloutky nebo olivový olej.
Výzkumy však ukazují, že vitamín D by měl být přijímán s největším jídlem dne, jako je oběd. V tomto případě bude hladina tohoto vitaminu v krvi o 50 % vyšší než při užívání nalačno nebo s malým jídlem. Je to dáno tím, že při těžkém jídle se uvolňuje optimální množství žluči a pankreatických enzymů pro vstřebávání vitaminu.
Nikdy neužívejte současně vitamíny D a E, protože tyto látky využívají stejné mechanismy a vzájemně si konkurují, což má za následek, že se oba vitamíny špatně vstřebávají.
Vitamín C je ale ve vodě rozpustný vitamín, takže jeho příjem není nutné kombinovat s tuky. Vitamín C je nejlepší užívat ráno, před snídaní, nalačno, protože bílkoviny a vláknina obsažené v potravě mohou narušit jeho vstřebávání ve střevech.
Pokud vám byla předepsána velká dávka vitaminu C, např. 1000 mg, je nejlepší si ji rozdělit do několika malých dávek během dne. Faktem je, že tělo může najednou absorbovat ne více než 400 mg vitamínu C a přebytek se vyloučí močí.
“Ryba” přísada
Omega-3 doplňky by se nikdy neměly užívat ráno na lačný žaludek, ale pouze s jídlem, protože jejich vstřebávání vyžaduje tuky z potravy, které nutí slinivku produkovat enzymy nezbytné pro vstřebávání ve střevech.
Kromě toho by se tyto doplňky neměly užívat před tréninkem nebo před spaním, protože proces trávení rybího oleje produkuje velké množství střevních plynů. Cvičení nebo ležení způsobuje, že tyto plyny stoupají do jícnu a způsobují říhání.
Vitamíny B – ráno!
Tyto ve vodě rozpustné vitamíny, stejně jako vitamín C, by se měly užívat ráno na lačný žaludek. Vitamín B12, pokud je užíván s jídlem, se tedy váže na bílkovinu v něm přítomnou a v důsledku toho opouští tělo, aniž by byl vůbec absorbován. Výzkum navíc ukazuje, že protože vitamíny B podporují energii, neměli byste je užívat před spaním.
Odborníci také doporučují vybírat doplňky stravy, které neobsahují pouze jeden vitamín B, ale směs různých vitamínů. To pomůže předejít nedostatku některého z vitamínů z této skupiny.
Kdo potřebuje probiotika?
Jedná se o doplňky prospěšných bakterií, které pomáhají učinit tyto bakterie součástí našeho střevního mikrobiomu – společenství mikroorganismů, které hrají zásadní roli při udržování zdravého trávicího traktu a imunitního systému.
Protože probiotické kapsle obsahují živé bakterie, musí se dostat do tenkého střeva neporušené, aby byly prospěšné.
Proto je třeba dávat pozor, abychom příjem těchto kapslí nekombinovali s čímkoli, co by mohlo představovat riziko zničení jejich ochranného obalu a usmrcení bakterií. Jedná se především o horké nápoje, ovocné šťávy obsahující hodně kyselin a alkohol. Probiotika byste měli užívat s čistou vodou pokojové teploty, která ředí žaludeční šťávy, což zvyšuje šanci na přežití bakterií.
Pokud jde o optimální dobu užívání probiotik, výzkumy ukazují, že je nejlepší to udělat půl hodiny před jídlem. V tomto případě je míra přežití bakterií maximální. Navíc je prospěšné, pokud jídlo obsahuje nějaké množství tuku, který také pomáhá snižovat kyselost žaludku. Pokud si probiotika vezmete půl hodiny po jídle, účinek bude přesně opačný, protože během tohoto období dosáhne kyselost žaludku svého maxima.
Připravila Elena IVANOVA.
V tématu
Vysoké dávky vitaminu D nesnižují riziko předčasného úmrtí
Dlouhodobé užívání vysokých dávek vitaminu D neprodlužuje život ani nesnižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění či rakoviny, tvrdí vědci z University of Eastern Finland, jejichž článek byl publikován v The American Journal of Clinical Nutrition.
Vědci se rozhodli vyzkoušet, zda je možné prodloužit život a chránit před nemocemi nepřetržitým užíváním vysokých dávek vitaminu D.
Experimentu, který probíhal ve Finsku v letech 2012 až 2018, se zúčastnilo téměř dva a půl tisíce starších lidí – mužů nad 60 let a žen nad 65 let. Všichni byli náhodně rozděleni do tří skupin a každý den dostávali placebo nebo placebo po dobu pěti let. let nebo vitamin D v dávce výrazně vyšší, než je doporučeno – 1600 nebo 3200 IU.
Na začátku studie neměl žádný z účastníků kardiovaskulární onemocnění nebo rakovinu. Během pěti let zemřelo 19 účastníků, u 129 byla diagnostikována rakovina a u 119 byl diagnostikován nějaký typ kardiovaskulárního onemocnění. Nebyl však zjištěn žádný významný rozdíl mezi skupinami v míře úmrtnosti nebo nemocnosti.
Vědci však poznamenávají, že téměř všichni účastníci na začátku studie měli normální hladiny vitaminu D v krvi (asi 30 ng/ml), což by mohlo potenciálně ovlivnit výsledky. Vědci však dospěli k závěru, že užívání velmi vysokých dávek vitamínu D jako prostředku prevence chronických onemocnění nedává smysl.
