Box je jedním z energeticky nejnáročnějších sportů. Intenzita zátěže vede ke zvýšenému využívání tělesných zdrojů a vyžaduje obnovu vynaložené energie. Stravovací chování boxerů je jednou ze součástí úspěšného tréninkového procesu.
Dobře navržený výživový program může vyřešit tři globální problémy:
- přísun energie pro zvýšenou fyzickou aktivitu,
- výživu a růst svalových vláken,
- redukce tukové tkáně.
Začínáme
Konzultace s nutričním terapeutem je prvním krokem k vyvážené stravě, vzhledem k možné přítomnosti skrytých onemocnění. Na základě vyšetření krve, štítné žlázy a slinivky břišní bude sestaven individuální zdravotně nezávadný výživový plán.
power Zásady
- Plánování a každodenní dodržování časových rámců pro příjem potravy, aby se zabránilo přejídání a hladovění těla, zlepšení trávení.
Kvantitativní doporučení pro výživu je 3 až 5krát denně.
- Zvláštností jídelníčku v tréninkové dny je stravování 2 hodiny před tréninkem a 40-60 minut po jeho skončení.
- Výpočet a dodržování kalorického příjmu zvolené diety.
Obsah kalorií v denní stravě nemůže být univerzální pro každého, protože. vypočítané s přihlédnutím k mnoha individuálním ukazatelům: pohlaví, věk, hmotnost, intenzita a tréninkové cíle. Ignorování množství kalorií, které zkonzumujete, minimalizuje výhody boxu a povede ke ztrátě motivace.
- Rovnováha živin v potravinách:
- Denní příjem bílkovin je 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Nedostatek bílkovin ve stravě vyvolává rychlou únavu a úbytek svalové hmoty. Nadbytek – dehydratace a intoxikace.
Zdroje: živočišné produkty (vejce, maso, mořské plody, ryby, tvaroh, mléko, sýry) a rostlinné produkty (fazole, rýže, sójové boby, brambory, pohanka a ovesné vločky).
- Míra spotřeby tuku je do 2 g na 1 kg hmotnosti.
Při sestavování výživového programu je nutné zohlednit kvalitativní charakteristiky: zařadit do stravy převážně nenasycené tuky (olivový olej, ořechy, ryby), minimalizovat nasycené tuky (tučné maso, sádlo, uzeniny, smetana) a vyloučit trans-tuky (fast food, pečivo, chipsy, krekry) .
- Požadovaná potřeba sacharidů na den se vypočítává individuálně a závisí na cílech studenta: v průměru od 3 do 10 g na 1 kg hmotnosti.
Zdroje jednoduchých (škodlivých) sacharidů: cukr, cukrovinky, pečivo, sycené nápoje, červená řepa, bílá rýže, ovoce. Komplexní (zdravé) sacharidy se nacházejí ve fazolích, hnědé rýži, celozrnných moučných výrobcích, houbách, zelenině a neslazeném ovoci.
Bilance příjmu sacharidů: komplexní 65 %, jednoduché 35 %.
- Udržování vodní rovnováhy.
Spotřeba vody je hlavní podmínkou pro život těla, odůvodněnou následujícími funkcemi: termoregulace těla, transport kyslíku a živin do orgánů, odstraňování toxických prvků z těla, zlepšení činnosti trávicích orgánů.
Vysoce intenzivní boxerský trénink aktivuje zvýšené pocení (ztráta vody) a vodní nerovnováhu. Povinné dodržování pitného režimu při cvičení je zaměřeno na prevenci dehydratace.
Denní objem spotřeby vody je 2-3 litry denně včetně tréninkových dnů.
- Fortifikace a mineralizace.
Často kvůli existujícímu potravinovému koši není možné zcela uspokojit potřebu těla po minerálních prvcích a vitamínech, a proto je potřeba jejich doplňkový zdroj.
Multivitaminové komplexy a přípravky obsahující mikroprvky v optimálním poměru pomáhají minimalizovat výsledný nedostatek.
Rozhodnutí o dodatečném opevnění by nemělo být nezávislé a nekontrolované. Užívání léků je třeba konzultovat s trenérem nebo lékařem.
- Metodika vaření: dušení, grilování a pečení, vaření (včetně dušení), syrová konzumace zeleniny.
- Přizpůsobení výživového plánu konkrétnímu úkolu sportovce.
Strategie stravovacího chování jsou vypracovány na základě cíle stanoveného pro sportovce a mohou obsahovat zásadní rozdíly.
Snížení hmotnosti v důsledku snížení kalorií, snížení množství sacharidů a zvýšení bílkovin ve stravě, nahrazení živočišných tuků rostlinnými oleji a významnou konzumací vlákniny. Počet jídel je 3x denně s přestávkami 5-6 hodin.
Snídaně je zaměřena na obnovení energetické rovnováhy těla a posílení metabolických procesů. První jídlo může obsahovat komplexní sacharidy (vodová kaše s lesním ovocem a ořechy) nebo bílkovinné potraviny s dostatkem vlákniny (míchaná vejce, zeleninový salát s přidaným rostlinným olejem).
Oběd a večeře se skládají z bílkovinných potravin (libové maso a drůbež, ryby, mořské plody) a zeleniny (čerstvé nebo tepelně zpracované).
Mezi hlavními jídly můžete pít čaj nebo kávu bez přísad (cukr, mléko, smetana).
Svalový nárůst a profesionální sportovní aktivity s intenzivním cvičením vyžadují zvýšení spotřeby bílkovin na maximální přípustnou normu, malé zvýšení komplexních sacharidů, zvýšení obsahu kalorií a dokonce i více jídel.
Počet jídel se zvyšuje na 5x denně, časové intervaly mezi nimi by neměly přesáhnout 3 hodiny.
Další svačiny mohou zahrnovat: proteinové koktejly, mléčné výrobky, bobule, ovoce, celozrnný chléb.
Častou chybou začátečníků je zvýšení kalorického příjmu konzumací pečiva a cukrářských výrobků, tučného masa a rychlého občerstvení. Konzumace těchto produktů podporuje růst tukové tkáně bez ovlivnění svalového objemu.
- Důslednost stravovacích návyků.
Správný systém výživy je hlavním kritériem pro formování atletických forem. Boxerský trénink podporuje rozvoj fyzických ukazatelů: svalová síla a vytrvalost, získávání bojových dovedností a přizpůsobení těla kardio zátěži.
Kvalitativní vlastnosti těla (výrazný svalový korzet, nedostatek nadváhy, nízké procento tukové hmoty) lze ovlivnit smysluplným a dlouhodobým stravovacím chováním.
Boxerův nákupní vozík
- Proteinové produkty: kuřecí, králičí, krůtí, hovězí, vejce, ryby, mořské plody, tvaroh, nízkotučné sýry.
- Sacharidy: obiloviny, těstoviny, celozrnný chléb, dietní chléb, ořechy, bobule, zelenina, ovoce.
- Tuky: rostlinné oleje.
