Správná výživa v kombinaci s plaváním je mimořádně účinnou metodou v boji s nadbytečnými kilogramy hmotnosti a nadměrným ukládáním tuku.
Proč je plavání pro hubnutí lepší než jiné formy cvičení?
- po cca 30 minutách plavání spálíte 400 kcal, protože není žádným tajemstvím, že profesionální plavci utratí o 25 % více energie než běžci;
- během plavání se metabolismus v těle zrychluje jeden a půlkrát;
- při plavání nedochází k přetěžování svalů, nedochází tak k namáhání kloubů;
- plavání pomáhá zbavit se celulitidy;
- příznivě působí na lidské zdraví: zlepšuje činnost plic a srdce, zvyšuje sílu, snižuje nervové napětí, stabilizuje krevní tlak;
- Díky masážním vlastnostem vody a práci všech svalů se formuje štíhlá a pružná postava. Takové druhy plavání, jako je motýl a kraul, napumpují břišní svaly, rozvíjejí svaly hýždí a stehen, paží a nohou. Chcete-li pracovat na vnitřních a bočních plochách nohou, musíte plavat prsa. Plaváním na zádech koriguje držení těla a odstraňuje přebytečný tuk na bocích. Ale všechny druhy plavání zahrnují a rozvíjejí svaly břišních svalů a ramenního pletence.
Plavání pro hubnutí
Pokud se rozhodnete zhubnout plaváním, použijte následující obecná doporučení:
1. Je nutné pravidelně cvičit plavání. Plavat musíte alespoň třikrát týdně hodinu, abyste se nejen udrželi v dobré kondici, ale také rozvíjeli fyzickou kondici a hubli.
2. Minimální doba lekce by neměla být kratší než 40-45 minut a většina z ní by měla být plavání a ne příjemné kratochvíle ve vodě.
3. Je lepší cvičit s trenérem. Sestaví vám plán lekce a sestavu cviků, které vám budou přímo vyhovovat, vždy vás upozorní na vaše chyby, pomůže vám rozhodnout se pro váš plavecký styl a také opraví techniku plavání a naučí vás správnou techniku. Díky trenérovi budou vaše hodiny mnohem efektivnější. Pokud nemáte možnost neustále se učit s trenérem, pak si u něj vezměte jednu až dvě lekce, kde pro sebe získáte ty nejnutnější znalosti.
4. Nezapomeňte se zahřát. Než skočíte do vody, proveďte 10-15 minutovou rozcvičku v blízkosti bazénu.
5. Zaplaťte po návštěvě bazénu.
6. Pokuste se najít pro sebe ideální intenzitu cvičení. Zpočátku je lepší se nepřetěžovat, ale časem přidávejte další zátěž.
Pokud jste v dobré fyzické kondici, pravidelně trénujete a dobře plavete, pak musíte vyzkoušet techniku intervalového tréninku:
1. Tento typ tréninku je mnohem efektivnější než aerobní trénink. Díky intervalovému tréninku se spálí 3-9x více tuku.
2. Intervalový trénink vyžaduje dobrou fyzickou přípravu a přísné dodržování pohybového režimu. Než začnete tuto metodu cvičit, poraďte se se zkušeným trenérem. Na základě vašich schopností a dovedností vám pomůže se sestavením tréninkového programu.
3. Zahřátí před intervalovým tréninkem je povinné. Navíc se musíte zahřát nejen u bazénu, ale také si chvíli zaplavat v různých stylech v mírném tempu. Po skončení tréninku se ochlaďte.
4. Příklad intervalového tréninku: plavte v plné síle, téměř na hranici svých možností, 20-30 sekund motýlkem nebo volným stylem, pak půl minuty prsa v nízkém tempu pro uvolnění svalů. Výše uvedené kroky tvoří jeden cyklus. Délku jednotlivých úseků cyklu nemůžete během jednoho tréninku měnit (pokud se rozhodnete, že budete plavat 30 sekund v napětí a pak stejnou dobu v klidu, pak musíte přesně tyto intervaly dodržovat).
5. Cykly by se měly opakovat 7 až 10krát.
6.Pokud jste po 5-7 cyklech úplně ztratili sílu, znamená to, že jste správně zvolili kritéria zatížení. Snižte zátěž, když vám síly dojdou dříve, můžete například prodloužit dobu odpočinku, zkrátit dobu trvání trhnutí nebo snížit počet intervalů. Pokud máte sílu i po sedmém cyklu, je třeba zvýšit zátěž.
7. Postupem času, až si na zátěž zvyknete, zkraťte dobu odpočinku až na 10 sekund nebo zvyšte dobu zátěže, například až na 40 sekund. Lze nastavit i větší počet intervalů, například patnáct.
8. Při intervalovém tréninku se nelitujte, zatěžujte se co nejvíce.
9. Tuto techniku byste neměli praktikovat více než dvakrát nebo třikrát týdně. Mezi vyučováním by měly být alespoň dva dny odpočinku.
10. Střídejte intenzivní a pravidelné cvičení. První typ tréninku provádějte několik týdnů, poté dva měsíce druhý.
Pokud jste zkušený plavec:
1. Při aerobním tréninku dávejte pozor na svou tepovou frekvenci. Pokud je zátěž o něco více než polovina vaší maximální kapacity, pak se za hodinu cvičení zbavíte 500-800 kcal.
2. Nejvíce energie se spálí při plavání kraul.
3. Pro udržení tonusu a rozvoj všech svalů těla používejte během hodin různé plavecké styly.
4. Zlepšit: zvýšit zátěž, čas, rychlost plavání, rozvíjet techniku.
V případě, že víte, jak plavat, ale nejste v této věci profesionál, použijte následující schéma:
1. Nejprve se v blízkosti bazénu na pět až deset minut zahřejte. Poté plavte v uvolněném tempu asi 15 minut, což umožní vašemu tělu zvyknout si na vodu.
2.Po zahřátí pokračujte do hlavního komplexu. Můžete například provést následující akce: uplavat asi 200 metrů pouze nohama (je třeba se držet rukama plavecké desky), pak stejnou vzdálenost překonat pouze rukama (při stlačování hůlky boky), pak několikrát přeplavte bazén libovolným stylem a s každým dalším zrychlujte.
3. Obnovte svou sílu výběrem klidného tempa plavání.
Když plavete o něco lépe než „sekera“:
1. Je lepší nepřehánět dobu tréninku. Začněte půl hodinou, poté lekci postupně prodlužujte na hodinu.
2. Jako doplňkové pojištění použijte míč nebo prkno.
3.Pro třídy můžete použít následující schéma:
- zahřívání asi pět minut na souši;
- pětiminutové zahřátí ve vodě, při pouhém pohybu;
- přejděte přímo k plavání: plavte kraul po dobu pěti minut, držte se rukama za bezpečnostní lano, poté si několik minut odpočiňte, poté pět minut plavte prsa a znovu si odpočiňte, poté proveďte totéž na zádech;
- cyklus se musí několikrát opakovat;
- Když při plavání používáte bezpečnostní prkno, měli byste provádět speciální cvičení na pažích.
4. Pamatujte, že hlavní věcí je touha a odhodlání. Pokud je máte, pak se jistě naučíte dobře plavat.
Internetový obchod Sportovní plavání nabízí široký výběr produktů a doplňků pro plavání, jako jsou brýle, čepice, plavky pro dospělé i děti, pro každý vkus a rozpočet. Začněte plavat na další úrovni ještě dnes.
Když se mluví o rozmanitosti druhů fitness, nelze nezmínit něco, na co milovníci sportu a aktivního životního stylu často zapomínají – plavání. Cvičení v bazénu je nejen zajímavé a vzrušující, ale také nesmírně užitečné, a to i v případech, kdy jsou jiná cvičení kontraindikována, například s ortopedickými problémy.
Moderní fitness kluby mají často dobře vybavený, prostorný bazén. Přítomnost posledně jmenovaných poskytuje široký prostor pro výběr fitness tříd: aquazumba, aqua aerobik – to vše jsou programy pro milovníky vodních sportů. Nejoblíbenějším typem tréninku v bazénu je však stále plavání.
Jak jsme již řekli, vodní sporty jsou nesmírně prospěšné pro vaši celkovou fyzickou kondici a postavu. Zde je jen několik výhod cvičení v bazénu:
- Posílení svalového korzetu a kloubů. Voda snižuje kompresní účinek na klouby a „odolnost“ vodního prostředí při cvičení má příznivý vliv na stav svalů. Je nepravděpodobné, že budete moci spálit přebytečný tuk v bazénu, ale je snadné „napumpovat“ potřebné svaly. Při plaveckých cvičeních se zapojují svaly téměř všech částí těla: záda, předloktí a ramena, boky, lýtka, krk atd.
- Příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Plavání a vodní aerobik pomáhají posilovat srdeční sval a cévní stěny. Trénují se i plíce a celý dýchací systém (ne však dříve, než se sportovec naučí správně dýchat).
- Masáž vnitřních orgánů. Při plavání a vodních aktivitách vyvíjí husté prostředí jemný tlak na tělo a tím masíruje pokožku a orgány.
- Relaxace a úleva od emočního stresu. Vodní procedury vždy uvolňují a „nakrmí“ člověka pozitivní energií. I když je za vámi náročný den v práci, pouhá hodina strávená v bazénu bude působit jako SPA procedura (a zároveň trénink).
Program plavání: cvičení
Mimochodem Pokud se člověk zabývá vzpíráním, návštěva bazénu se doporučuje zejména pro kardio trénink: plavání posílí klouby a páteř a pomůže normalizovat krevní tlak a krevní oběh.
Můžete jít trávit čas do bazénu, jednoduše plavat ze strany na stranu, nebo si můžete dát skutečné kardio cvičení se souborem cvičení. Samozřejmě je lepší vypracovat program společně s trenérem, stejně jako se vyplatí cvičit (zejména zpočátku) pod dohledem bazénového instruktora.
Cvičení pro muže a ženy se poněkud liší, proto uvedeme přibližné sady cvičení jak pro silnější pohlaví, tak pro něžnou polovinu lidstva.
Základní program pro muže:
- Zahřejte (5 minut). Plavte klidně od konce ke konci dráhy jednou nebo dvakrát – to vám pomůže zahřát svaly.
- Plavání volným stylem (5 minut). Uplavejte 150-200 metrů stylem, který máte nejraději (kraul, prsa, motýl), nebo styly střídejte. Postupně zvyšujte rychlost.
- Plavání na nohou (10 minut). Zkuste plavat pouze pomocí nohou a položte trup na prkno.
- Zdvih (5-10 minut). Bez namáhání plavte několik kol kolem bazénu klidným tempem.
- Plavání s různou rychlostí (10–15 minut). Plavejte v jakémkoli stylu. Polovina trati je rychlá, polovina pomalá.
- Dokončení tréninku (10–15 minut). Plavejte v klidném tempu jakýmkoliv stylem, který vám vyhovuje, a na konci tréninku (po opuštění vody) proveďte několik protahovacích cvičení.
Základní program pro ženy:
- Zahřejte (5–10 minut). Plavte nízkou rychlostí, zvolte motýl nebo kraul, sledujte svůj dech.
- Plavání rukou (5 minut). Snažte se pohybovat nohama co nejméně a rozdělte hlavní zátěž na ramena a paže. Tento cvik dokonale rozvíjí prsní svaly.
- Plavání se změnou stylu (10 minut). Udělejte několik plavání podél trati: kraul na jednom konci, prsa na druhém atd. Tempo lze také měnit.
- Plavání na nohou (5-10 minut). Vezměte prkno, opřete se o něj a plavte, pracujte pouze s nohama.
- Cvičte se zvyšující se rychlostí (5-10 minut). Snažte se po cestě co nejvíce zvýšit rychlost (ale tak, aby to bylo pohodlné).
- Ochlaďte (10–15 minut). Plavání volným stylem, v případě potřeby pomalejším tempem – několik cvičení z programu vodního aerobiku (například kroky ve vodě).
Nezapomínejte na hydrataci (ano, pít musíte i při cvičení v bazénu).
Kde se mohu přihlásit na kurzy plavání?
Aby bylo vaše cvičení efektivní a zároveň příjemné, musíte si vybrat dobrý bazén. Fitness kluby Gold`s Gym jsou vybaveny moderními prostornými bazény: velkými, čistými a pohodlnými. Naši trenéři vodních programů poskytují úvodní instrukce, pomáhají sestavit tréninkový plán, upravují sestavu cviků pro každého jednotlivce a poskytují konzultace přímo během tréninku.
Na trénink v bazénu se můžete přihlásit zakoupením členské karty klubu. S Gold`s Gym získáte požadovaný výsledek – zdravé, krásné tělo a skvělou náladu.
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.
