Pokud se rozhodnete začít cvičit běh do schodů ve vaší chodbě, abyste zhubli, pak jste na správné cestě! Jedná se o vynikající a cenově dostupné cvičení pro boj s nadváhou, které nevyžaduje návštěvu posilovny ani žádné speciální dovednosti. Najděte si vhodný žebřík, kupte si dobré tenisky a stáhněte si své oblíbené skladby do přehrávače – to je ideální trio pro úspěšné cvičení. Nejprve si však přečtěte náš článek!
Budeme analyzovat recenze běhu po schodech pro hubnutí, řekneme vám, jak správně běhat a jak si vybrat místo, a také poskytneme dobrý tréninkový program pro začátečníky. No, začněme!
Kolik kalorií se spotřebuje při běhu po schodech u vchodu?
Běh do schodů je jedním z nejúčinnějších typů kardio cvičení. Tyto lekce jsou ideální pro hubnutí, protože za pouhou půlhodinu tréninku utratí sportovec až 550 kcal. Tohle je na minutu celá tabulka čokolády nebo kousek dobré pizzy se čtyřmi druhy sýra. Pro srovnání, běžné běhání spotřebuje stejné množství energie, ale za pouhou hodinu.
Samozřejmě ne každá žena hned vydrží celou půlhodinu intenzivního tréninku ve vchodu. Zvláště pokud má špatnou fyzickou zdatnost. Pro začátek však bude stačit 10-15 – nejdůležitější je nezastavovat se a pravidelně zvyšovat zátěž.
Podívejte se, kolik kalorií spálíte běháním po schodech za různá časová období:
- Za 10 minut – 200 kcal. Stejné množství se spotřebuje za 1 hodinu chůze klidným tempem;
- Za 20 minut – 400 kcal. Chůze po schodech bude vyžadovat stejné množství energie, ale za 30 minut;
- Za 30 minut – 580 kcal. Abyste spálili stejné množství kalorií, museli byste hodinu běhat v nejbližším parku;
- Za 45 minut – 750-850 kcal. Spotřeba se rovná energetickému výdeji dobrého silového tréninku v posilovně;
- Za hodinu – 1100-1150 kcal. Tady snad ani není potřeba nic komentovat, ne?
Jaký vchod je vhodný?
Plynule jsme tedy přešli k dalšímu tématu – dá se na nějakém dostupném místě cvičit hubnutí běháním po schodech?
Schodiště musí být v první řadě rovné, se stejnou výškou všech stupňů, bez děr, děr či jiných vad. Věřte mi, pád ze schodů je velmi bolestivý!
Za druhé je vhodné, aby byl vchod dobře větraný, abyste měli dostatečné množství vzduchu. Jak víte, během sportovních aktivit se spotřeba kyslíku u člověka zvyšuje přibližně 1,5krát. Proto se doporučuje cvičit v zelených parcích a na čerstvém vzduchu.
Zakouřený vchod s voňavými výpary z popelnice vám samozřejmě nebude vyhovovat. Doporučujeme prozkoumat sousední domy, nejlépe novostavby, kde mají výtah a schodiště různé vstupy. Lidé častěji používají výtahy, takže schody jsou prázdné, je tam čisto, je tam hodně vzduchu.
Pokud poblíž není vhodný vchod, vyhledejte si nejbližší stadion se sedadly. To je ideální odrazový můstek pro hubnutí – zde můžete běhat po schodech nahoru a dolů, párkrát si zaběhat a zatřepat břichem.
aby se vešly
- Lekce u vchodu jsou ideální pro lidi, kteří nemají možnost chodit do posilovny.
- Také pro dámy, které hledají optimální sportovní aktivitu pro hubnutí.
- Pro mladé maminky, které nemohou být na delší dobu pryč od svých miminek. Vždyť i běhání v nejbližším parku si vyžádá minimálně 1,5 hodiny.
- Sportovci, kteří chtějí zvýšit svou úroveň fyzické zdatnosti výběrem účinného kardio komplexu.
- Vytížení lidé, kteří chtějí najít způsob, jak se alespoň trochu věnovat sportu. Vstup je vždy po ruce, stačí se ráno probudit o 20 minut dříve a máte zaručeno každodenní 10minutové cvičení.
Výhody a poškození běhu ve vchodu pro hubnutí
Běh do schodů patří do vysoce intenzivní skupiny cviků, které velmi zatěžují tělo. Proto se bohužel nezobrazuje všem. Bez ohledu na to, jak vysoká je účinnost při hubnutí, budete muset odmítnout třídy u vchodu, pokud máte následující kontraindikace:
- Pro obezitu (index tělesné hmotnosti vyšší než 30);
- S aktivními křečovými žilami;
- Pro hypertenzi;
- Po infarktu a mrtvici;
- Nemoci kardiovaskulárního systému;
- Na skoliózu;
- Během těhotenství;
- Po operacích;
- V přítomnosti jakýchkoli zánětlivých procesů (včetně horečky);
- Při onemocněních nebo úrazech kloubů, zejména kolena a kotníku.
Výhody a škody při běhání po schodech u vchodu jsou samozřejmě nesrovnatelné. Pozitivních aspektů je mnohem více než negativních. Později si uvedeme výhody běhu do schodů a ze schodů, ale nejprve tyto dva typy zátěže rozlišíme.
Běh ve vchodu: rozdíl mezi klesáním a stoupáním
Při výstupu aktivně pracují svaly stehna a kotníku, ale při sestupu jsou nejvíce zatěžovány klouby, zejména koleno. Spotřeba kalorií při výstupu je mnohem vyšší než při sestupu, protože sportovec musí současně vynaložit energii na překonání zemské gravitace. Při sestupu využívá více energie na soustředění pozornosti a udržení kontroly nad polohou těla v prostoru. Jinými slovy, při stoupání pracují aktivněji svaly a při klesání mozek aktivněji.
Přínos při zvedání je tedy v aktivní práci svalů, schopnosti kvalitativně zatěžovat stehenní a hýžďové svaly. Výhodou sestupu je schopnost zvýšit koncentraci, zlepšit kontrolu nad fungováním kloubních mechanismů a posílit smysl pro rovnováhu a koordinaci.
Zvažujeme výhody a škody běhu po schodech, a proto musíme uvést nevýhody. Při výstupu dochází k velmi vysoké zátěži kardiovaskulárního systému. Při sestupu se zvyšuje riziko zranění pádem a také poškození kloubů při neúspěšném přistání na další schod.
Abychom plně pochopili, zda je běh po schodech u vchodu prospěšný, uveďme si obecné výhody tohoto cvičení:
- Vynikající výsledek pro hubnutí;
- Schopnost udržovat vitální systémy těla v dobrém stavu (dýchací systém, srdce, krevní oběh, metabolismus);
- Posílení cílových svalů, vytvoření krásného reliéfu;
- Napnutí kůže, odstranění celulitidy v hýždích a stehnech;
- Posílení kloubů a vazů;
- Díky zlepšenému krevnímu oběhu v pánvi se zlepšují reprodukční funkce u mužů a žen. A mimochodem, to není zdaleka jediný přínos běhu pro muže.
- Zlepšuje se držení těla;
- Prevence deprese, zlepšení nálady;
- Zlepšení mentálních schopností.
Mezi obecné nevýhody patří vysoká zátěž, takže cvičení není vhodné pro každého. Mezi nevýhody patří také riziko zranění a možné potíže s nalezením vhodného vchodu.
Technika cvičení ve vstupu
Zjistěte, jak správně běhat do schodů, abyste zhubli, naučte se techniku nazpaměť:
- Zahřejte se, věnujte zvláštní pozornost kotníkům a kolenním kloubům;
- Cvičení začněte rychlým tempem, poté začněte postupně běhat;
- Udržujte své tělo rovné, dívejte se dopředu;
- Vdechujte kyslík nosem, vydechujte ústy;
- Ohněte ruce v loktech a pomáhejte jim s hlavním pohybem, intuitivně střídavě pohybujte lokty dopředu a dozadu;
- Položte nohy na prsty a poté přeneste váhu těla na patu;
- Nezvedejte kolena výše, než je nutné, abyste mohli přejít k dalšímu kroku;
- Nenarovnávejte kolenní kloub – po celou dobu sezení by měl být v poloohnuté poloze;
- Při otáčení nedělejte zbytečné pohyby, snažte se běžet blíže k vnitřní straně schodiště.
- Pokud se zadýcháte, udělejte krok, zklidněte dech a pokračujte ve cvičení.
- Nepřestávejte prudce.
To byla hlavní ustanovení techniky cvičení pro hubnutí, pak se podívejme na to, co běh do schodů dělá a kolik kalorií bere.
S jakými cviky můžete při hubnutí kombinovat běh do schodů?
Pojďme si promluvit o tom, jak běhat po schodech, abyste zhubli rychleji.
- Hlídejte si jídelníček. Je velmi důležité, aby počet zkonzumovaných kalorií byl nižší než kalorie vydané. Výživa by měla být vyvážená, ale nízkokalorická. Jezte více bílkovin, omezte tuky, přistupujte střídmě ke sacharidům.
- Pro zahájení procesu hubnutí by délka každé lekce měla být alespoň 30 minut. Teprve po tomto období začíná spotřeba energetických zásob z tuku. Podle toho si udělejte kompetentní tréninkový plán tak, aby trval asi hodinu.
- Je vzácné, že žena, která přijde běhat po schodech, aby zhubla, má fyzickou kondici, aby byla schopna vydržet celou hodinu intenzivního kardio cvičení. Běhání nahoru a dolů ve vchodu by se proto mělo kombinovat s jinými cviky.
Otestujte si formu – nasaďte si měřič tepové frekvence a párkrát vyběhněte nahoru a dolů vchodem. Pokud je vaše srdeční frekvence vyšší než 140 tepů za minutu, je na běh příliš brzy.
- Začněte cvičit chůzi po schodech, nebo ji alespoň střídejte s během;
- Běhání je účinné při hubnutí – v klidném tempu to zvládnete klidně 30–40 minut. No a poslední čtvrthodinka se dá strávit běháním po schodech.
- Nezapomínejte na cviky na břicho, hýždě a nohy: kliky, dřepy, výpady, zvedání trupu nebo nohou, švihy, skákání. Kupte si švihadlo nebo gumičky na sport, běhejte s malými činkami.
Co je lepší na hubnutí, chůzi nebo běh?
Už jste skoro dostudovali náš článek, teď už víte, jaký bude výsledek, když budete pravidelně běhat po schodech. Proces hubnutí samozřejmě začne a váš celkový zdravotní stav se zlepší. Kvůli velkému množství kontraindikací a také kvůli extrémní náročnosti takového tréninku se však mnozí zajímají o to, zda je možné nahradit běh na chodbě chůzí.
Chůze do schodů není o nic méně účinná než běh, včetně hubnutí. Vyžaduje však méně energie, což znamená, že proces půjde pomaleji. Na druhou stranu, pokud budete kombinovat různé druhy cvičení, chodit a běhat střídavě, jíst správně a vést zdravý životní styl, stále dosáhnete úbytku hmotnosti. Zároveň se ušetříte od velkého stresu při běhání po vchodu nahoru a dolů.
Doporučujeme, aby ženy se slabým a průměrným fyzickým stavem stále věnovaly pozornost chůzi. V budoucnu, až se zvýší vaše vytrvalost a znatelně se zlepší váš sportovní výkon, můžete přejít na běh. Mezitím se pusťte do hubnutí bez přetěžování těla, už to bude mít těžké (doslova i přeneseně).
Ale sportovcům, kteří běhají do schodů ne kvůli hubnutí, ale kvůli zlepšení fyzické výkonnosti, naopak chůzi nedoporučujeme. Proč snižovat laťku pro sebe?
Tréninkový program u vchodu
No, teď už víte, co to znamená běhat po schodech nahoru a dolů. Níže je uveden účinný program na hubnutí:
- Trénink by měl probíhat 3x týdně, každý druhý den, aby měl svaly dostatek času na zotavení;
- Začínající běžci by měli většinu tréninku věnovat chůzi a zkušení běžci by měli zařadit intervalové běhy se střídavými rychlostmi stoupání;
- Pokud cvičíte, abyste zhubli, dělejte o víkendech cvičení na břicho doma;
Program na první 4 týdny lekcí u vstupu na hubnutí:
- 5 minut zahřívání;
- 30 dřepů, 20 švihů nohou, 20 ohnutí těla v každém směru;
- Chůze 20 pater (nahoru a dolů);
- Odpočinek 2 minuty, při odpočinku pomalu procházejte před vchodem, provádějte dechová cvičení;
- Uběhněte 10 pater (nahoru a dolů);
- Odpočinek 2 minuty;
- Pěší 20 pater;
- Po tréninku se zchlaďte – protahovací a dechová cvičení.
Tento komplex trvá 60 minut. Vyhodnoťte svou přípravu, v případě potřeby mírně snižte počet pater nebo odstraňte jeden přístup.
Po měsíci, nebo až se budete cítit připraveni, vyměňte chůzi za běh. Chcete-li intenzitu ještě zvýšit, dělejte intervaly (střídání rychlostí) nebo uchopte pár činek. Přejeme rychlé a úspěšné hubnutí!
Už jste plně připraveni na ranní nebo večerní běhání, jdete ven a začíná pršet. Opravdu je trénink zničený a nebudete moci běhat? Běhat v dešti, vidíte, je nepříjemné, ale kdo řekl, že musíte jít domů nebo jít do fitness centra a zaplatit si jednorázovou návštěvu? Vše napravit pomůže obyčejný žebřík.
Výhody tréninku na schodech
Američtí lékaři Brand Patey a David Herrington provedli zajímavou studii, ve které zkoumali vliv běžného lezení po schodech na lidské tělo a zdraví.
V důsledku toho lékaři došli k ohromujícímu závěru: ukazuje se, že pokud analyzujete získané výsledky, ukáže se, že každý krok, který člověk překoná, prodlužuje jeho život o 4 sekundy (v závislosti na obecně zdravém životním stylu).
To znamená, že pokud vylezete do 10. patra pěšky, budete moci každý den „vyhrát“ ze svého těla dalších 13 minut života (každé patro se skládá ze dvou letů v průměru po 10 krocích). V průběhu let získáte dobrý nárůst, který vás nebude stát absolutně nic, protože ve všech vícepodlažních budovách jsou schody.
Evropští lékaři také provedli výzkum na podobné téma a zjistili, že šplhání po krátkých schodech 3-5x denně snižuje riziko mrtvice u mužů asi o 30 %.
Pokud tedy budete cvičit na schodech 10-15 minut denně, dokážete v budoucnu předejít rozvoji mrtvice nebo infarktu. Například v New Yorku se každoročně pořádá soutěž ve šplhání do schodů. K tomuto účelu je zvoleno nejvyšší schodiště ve městě, které se nachází v Empire State Building a čítající 1500 schodů.
No, své osobní rekordy si můžete nastavit přímo ve svém vchodu nebo na jakémkoli jiném místě, kde jsou schody.
Pomáhají vám schody zhubnout?
Trénink na schodech patří k takovému sportovnímu směru, jakým je street workout, který zahrnuje i streetový trénink na nerovných hrazdách, hrazdách a okopaných pneumatikách.
Schodiště je vynikající kardio cvičební stroj, který kombinuje aerobní a silové (anaerobní) cvičení. Chůze a běh po schodech je pro naše tělo náročnější než běžná chůze a běh po rovině. Spotřeba energie na takový trénink je také výrazně vyšší.
V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že hodina klidného lezení po schodech umožňuje spálit asi 500-700 kcal. Pokud ale začnete běhat vysokou rychlostí po schodech (60 kroků za minutu), tak za pouhých 5 minut můžete spálit téměř 400 kcal.
Takové vynikající výsledky při spalování kalorií jsou zajištěny díky skutečnosti, že při lezení po schodech se srdeční frekvence rychle zrychluje na 140-160 úderů za minutu. Zároveň začneme častěji a hlouběji dýchat, díky čemuž zachytíme více kyslíku.
Vlivem zvýšené hladiny kyslíku v tkáních a buňkách dochází mnohem efektivněji k oxidaci a následně spalování tukových buněk, což urychluje úbytek tělesného tuku a hubnutí obecně.
Chůze a běh do schodů tedy vyžadují od těla více energie než například běhání nebo fotbal. Lékař sportovní medicíny Frank Ivsto navíc tvrdí, že po 3 měsících pravidelného tréninku na schodech můžete zvýšit kapacitu plic o 9 % a snížit hladinu špatného cholesterolu v krvi o 4 %.
Kromě skutečného hubnutí vám schodiště pomůže zpevnit svaly a vypracovat kontury vašeho těla. Lezení po schodech procvičuje horní stehenní svaly a hýžďové svaly, a pokud šplháte po špičkách, můžete napumpovat lýtkové svaly.
Vlastnosti tréninku na schodech
Trénink na schodech má také své vlastní vlastnosti a kontraindikace. Například lidé s obezitou, křečovými žilami, hypertenzí, problémy s klouby a páteří a komplikovaným průduškovým astmatem by měli cvičit na schodech opatrně a pouze po povolení lékaře.
Pokud nemáte žádné kontraindikace pro takový trénink, můžete bezpečně začít cvičit podle následujících pravidel:
1. Vybírejte schody, které jsou dobře osvětlené, mají silná madla a silné, široké schody bez výmolů nebo kluzkých povrchů.
2. Před tréninkem se trochu zahřejte – vyhnete se tak bolestem kolen a páteře a také různým výronům a vykloubením. Nejjednodušší způsob, jak se zahřát, je 5 minut překračovat z horního schodu na spodní jako na plošině a přitom se snažit pohybovat pažemi.
3. První tréninky by neměly trvat déle než 10-15 minut denně, což přibližně odpovídá klidnému výstupu a sestupu do 3-4 patra dvakrát za sebou.
4. Pohybujte se po schodech pohodlným tempem, zvláště pokud jste předtím necvičili nebo to děláte extrémně zřídka. Pokud je zvedání obtížné, praktikujte intervalovou metodu: 30 sekund zvedněte se, 30 sekund odpočívejte.
5. Nezapomínejte na krátké přestávky mezi lety, pokud se vám zadýchá a srdce vám buší z hrudi. Můžete se držet zábradlí a rovnoměrně rozložit zátěž mezi horní a spodní část těla.
6. Každý den zvyšte zdvihy o jeden let nebo patro, čímž se váš tréninkový čas zvýší na 25-30 minut denně. Taková zátěž může snadno nahradit pravidelné cvičení ve fitness.
7. Snažte se vylézt tak, že budete šlapat na každý schod, spíše než jeden po druhém – to je mnohem efektivnější pro spalování tuků.
8. Upravte rychlost stoupání do schodů v závislosti na svých možnostech, zdravotním stavu a konečném cíli: pokud chcete zhubnout, šplhejte rychle, pokud chcete napumpovat svaly a dosáhnout úlevy, pak šplhejte pomalu.
9. Pro lepší tréninkové výsledky můžete cvičit intervalový trénink s neustálou změnou rychlosti stoupání. Trénink do schodů si můžete ztížit i používáním závaží na nohy nebo tělo (můžete lézt s činkami či vaky v rukou, nebo si na záda pověsit těžký batoh).
Stačí přejít na závaží postupně, až se pro vás pravidelné cvičení na schodech stane snadným.
10. Vybírejte tréninkovou obuv, která je pohodlná, prodyšná, má vzduchové odpružení v oblasti špičky a paty a má protiskluzovou podrážku.
11. Při stoupání do schodů sledujte svůj postoj: pokud se hrbíte a předkláníte, můžete si poranit spodní část zad. Udržujte své tělo rovně.
12. Pokud je pro vás velmi obtížné vylézt do schodů a nemůžete vydržet takový tlak na srdce, pak alespoň pravidelně sjíždějte schody – takový trénink je mnohem jednodušší a umožní vám spálit asi 200 kcal za hodinu.
Příklady cvičení na schodech
Zdálo by se, že schody neposkytují žádné speciální možnosti tréninku kromě střídavého klesání a stoupání a také úpravy rychlosti. Ale není tomu tak. Upozorňujeme na 5 nejúčinnějších cvičení na schodech kromě těch, které již znáte:
Postavte se na spodní schod a nechte z něj mírně viset paty. Položte váhu těla na prsty u nohou a uchopte zábradlí. Nyní pomalu snižujte paty dolů a udržujte rovnováhu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení 20krát.
Otočte se pravou stranou ke schodům a držte se zábradlí a levou nohou překročte jeden schod. Dále položte pravou nohu na schod výše a levou nohu znovu přesuňte přes schod.
Na dalším schodišti udělejte totéž, ale levou stranou směrem ke schodům.
Nyní jděte dolů a opakujte cvičení na každou stranu 2-3krát.
Rychlým krokem dojděte k dalšímu schodišti, 10krát si dřepněte a vyjděte po dalším schodišti, pak si znovu 10krát dřepněte. Stejným způsobem překonejte 2-3 patra. Jděte dolů a opakujte.
Stoupejte po schodech o jedno rameno, vykračujte na každý schod, začněte pravou nohou. Vyšplhejte na další let, začněte levou nohou. Střídejte nohy, dokud nedosáhnete úplně posledního patra.
Nyní jděte dolů a opakujte ještě 1-2krát.
5. Zvyšuje s výpady
Vystoupejte po jednom schodišti a po 1-2 krocích vyskočte pravou nohou (ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje projekci vašeho palce). Když stoupáte na další let, skočte levou nohou. Projděte 3 lety na každé noze, nyní rychle jděte dolů a opakujte.
Jak vidíte, trénink na schodech není tak náročný, jak se může zdát. Hlavní věc je, že můžete trénovat kdekoli, kde je schodiště, a za každého počasí (pokud trénujete ve vchodu do výškové budovy) a zcela zdarma.
Neodkládejte trénink na později, ale udělejte rázné rozhodnutí – právě dnes se navždy vzdejte výtahů a eskalátorů! To vám určitě prospěje.
Pomohl vám tento článek? Pak nám dejte like a napište do komentářů, cvičíte tréninky na schodech a jak často se vzdáváte výtahů?
