Pokud ano, pak je docela možné, že máte anémii z nedostatku železa, jednu z nejčastějších poruch výživy a metabolismu.
V Británii je syndrom běžný zejména u mladých žen. V roce 2011 trpělo 21 % britských žen ve věku 19 až 34 let anémií z nedostatku železa, podle vládního vědeckého poradního výboru pro výživu.
Nedávno jsem poradil svému příteli, který měl příznaky anémie z nedostatku železa, aby navštívil lékaře a nechal si udělat potřebná vyšetření. Krevní test ukázal, že její hladina železa byla tak nízká, že lékaři nechápali, jak má sílu chodit po schodech. Problém vyřešilo několik tablet železa.
Než začnete užívat takové léky, měli byste se poradit se svým lékařem, protože výše uvedené příznaky mohou být také charakteristické pro jiná onemocnění.
Jaké potraviny obsahují železo?
Naše tělo si železo nedokáže vyrobit samo, získává ho z toho, co jíme – ať už jde o potraviny, které jsou přirozeně bohaté na železo, nebo potraviny obohacené železem.
Problém je ale v tom, že ne všechno železo, které se s jídlem dostane do vašeho žaludku, se stejně dobře vstřebá.
Jak získat co nejvíce železa z jídla:
- Zelenou listovou zeleninu (zelí, brokolici, šťovík, salát) jezte čerstvou nebo dušenou
- Špenát bohatý na železo je nejlepší trochu povařit
- Jezte nebo pijte potraviny a nápoje bohaté na vitamín C
- Je lepší se rozhodnout pro kvašený (kyselý) chléb
Televizní program BBC Trust Me I’m a Doctor se rozhodl zeptat profesora Paula Sharpa z King’s College London, co musíte jíst, abyste přirozeně doplnili nedostatek železa.
Červené maso je obzvláště bohaté na železo, které tělo snadno vstřebává. Pokud nejíte maso, existují další dobré zdroje železa. Patří mezi ně především zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta, a také luštěniny, jako je hrách a čočka.
Z luštěnin a zelené zeleniny ale získáte méně železa než z červeného masa.
Fermentovaný chléb a obiloviny jsou také bohaté na železo, i když železo obsažené v těchto produktech není tělem vždy dobře absorbováno.
Kávu nahraďte pomerančovým džusem
Způsob, jakým tato jídla připravujete, stejně jako to, co pijete s jídlem, ovlivňuje rychlost vstřebávání železa. Aby to profesor Sharp demonstroval, provedl řadu experimentů simulujících proces trávení.
Sharpův výzkum ukazuje, že pokud pijete pomerančový džus se snídaní fermentovaných cereálií, vaše tělo bude schopno absorbovat více železa, než kdybyste snědli stejnou snídani bez pomerančového džusu.
Může za to vitamín C, který podporuje vstřebávání železa z potravy.
Pokud si k snídani místo džusu zvolíte kávu, vaše tělo vstřebá mnohem méně železa, než kdybyste snídali s pomerančovým džusem nebo bez kávy.
Jaké to bylo?
Rychle, jednoduše a srozumitelně vysvětlíme, co se stalo, proč je to důležité a co se bude dít dál.
Konec příběhu Reklama podcastů
Proč se tohle děje? Podle Sharpa je káva bohatá na polyfenoly, chemické sloučeniny, které vážou železo v potravinách a činí ho méně dostupným pro vstřebávání tělem.
Pokud tedy k snídani zvolíte fermentované cereálie nebo jakoukoli jinou potravinu bohatou na železo, pak je lepší přidat do ní pomerančový džus nebo čerstvý pomeranč – to pomůže zvýšit vstřebávání železa. Měli byste také zvážit pití ranní kávy alespoň půl hodiny po snídani, aby polyfenoly obsažené v kávě nenarušovaly vstřebávání železa.
Co když chcete získat více železa ze zeleniny? Čerstvé zelí je velmi dobrým zdrojem železa, ale pokud ho orestujete nebo povaříte, efekt bude méně patrný.
Faktem je, že samotné zelí je bohaté na vitamín C, ale při tepelné úpravě, zejména pokud zelí vaříte, se většina tohoto vitamínu stráví.
Ke stejným procesům dochází při vaření a jiné tepelné úpravě řady jiné zelené zeleniny obsahující železo a vitamín C: brokolice, květák a řeřicha.
- Dieta a fitness na základě genetických testů. Funguje to?
- Zdravé stravování: existuje?
Z tohoto pravidla však existuje jedna výjimka: špenát. Jak se ukázalo, vařený špenát má o 55 % snadněji stravitelné železo než špenát syrový.
Špenát totiž obsahuje velké množství oxalátů – solí kyseliny šťavelové, které vážou železo.
„Když špenát vaříme, šťavelany se uvolňují do vody a železo, které obsahuje, se stává dostupným pro vstřebání tělem,“ vysvětluje profesor Sharp.
Zjistili jsme, že nejlepší je zvolit chleba z kvásku. Pšenice totiž obsahuje kyselinu fytovou, která zpomaluje proces vstřebávání železa.
Při přípravě kváskového chleba neutralizují fermentační procesy účinek kyseliny fytové, díky čemuž se železo v těle lépe vstřebává.
