V poslední době získává na oblibě jednojídlový jídelníček neboli OMAD dieta, která je v podstatě extrémní verzí přerušovaného půstu. Při přerušovaném půstu člověk jí jen po určitou dobu. Jednotlivá jídla znamenají, že člověk zkonzumuje všechny kalorie najednou. Zastánci diety, mezi něž patří i modelka Naomi Campbell, tvrdí, že zlepšuje mnoho aspektů jejich zdraví, včetně toho, že jim pomáhá zůstat fit a kontrolovat svou váhu. Ale je tomu skutečně tak? V současné době není k dispozici mnoho vědeckých údajů o účincích jednoho jídla na tělo a většina z nich pochází ze studií provedených na zvířatech. Výsledky jsou smíšené, navíc existují vážné otázky i o bezpečnosti takové diety.
Jednotlivá jídla jsou v poslední době populární, ale je to tak zdravé, jak se říká?
Jsou nějaké výhody přerušovaného půstu a jednoho jídla najednou?
Vzhledem k tomu, že neexistují dostatečné vědecké důkazy o jednotlivých jídlech, všechna tvrzení o jeho přínosech jsou v současné době spekulacemi, stejně jako přínosy mnoha jiných diet. Existují však studie, ve kterých byli vědci schopni prokázat výhody přerušovaného půstu. O jedné z těchto studií jsme hovořili dříve.
Kromě toho existuje studie o dietě „5:2“, ve které vědci zjistili, že je docela účinná při snižování nadváhy. Jeho význam spočívá v tom, že 5 dní v týdnu člověk jí jako obvykle a dva dny nespotřebuje více než 800 kalorií denně. Tato studie však nenaznačuje bezpečnost této diety a neexistuje žádný důkaz, že by tato dieta byla účinnější než ostatní.
Vědci zjistili některé výhody přerušovaného půstu
Existuje také další studie, která prokázala, že různé typy přerušovaného půstu mohou do určité míry zlepšit metabolismus. To platí i pro půst obden. Zlepšení metabolismu znamená normalizaci hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Navíc bylo prokázáno, že přerušovaný půst má protizánětlivé účinky. To pomáhá snížit riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Dříve jsme vám také řekli, že půst alespoň jednou za měsíc může zlepšit stav kardiovaskulárního systému.
Jaká je výhoda jednoho jídla?
Všechny výše uvedené diety se zabývají především přerušovaným půstem. Ale co OMAD? V současnosti existuje jedna studie, ve které všichni účastníci experimentu přijali stejné množství kalorií. V první polovině experimentu účastníci přijímali kalorie najednou a ve druhé části studie byla porce rozdělena na tři časy. Každá dieta byla dodržována po dobu 11 dnů.
Pouze jedna studie prokázala účinnost jednoho jídla
S jedním jídlem účastníci experimentu konzumovali jídlo mezi 17:00 a 19:00. Vědci zjistili, že v tomto případě skutečně rychleji ztráceli tělesnou hmotnost a tuk. Nespěchejte však s vyvozováním závěrů ohledně výhod takové stravy.
Poškození zdraví z jednoho jídla
Ve stejné studii vědci zjistili, že OMAD vede k rychlé ztrátě svalové hmoty a dokonce ke snížení hustoty kostí, což má za následek zvýšené riziko zlomenin a snížení svalové funkce. Dietu byste proto neměli držet dlouhodobě. Již dříve jsme informovali o jiné studii, která zjistila, že jedno jídlo denně zvyšuje riziko úmrtí o 30 % ve srovnání se třemi jídly denně.
Jedna studie naznačuje, že jedno jídlo zvyšuje riziko infarktu
Nutno říci, že se objevují i otázky ohledně účinnosti této diety. Jedna studie zjistila, že myši, které jedly jedno jídlo denně, přibraly více na váze než jiné myši, které jedly stejné množství jídla během několika jídel. Jaké závěry lze z toho všeho vyvodit? Neměli byste se spoléhat na zázračné diety, které vám rychle a snadno pomohou zeštíhlit postavu a upevnit zdraví.
I když rychle zhubnete, můžete svému tělu způsobit vážné škody a předchozí váha se rychle vrátí, jakmile dietu vzdáte. Proto, abyste mohli účinně bojovat s nadváhou, měli byste nejprve pochopit, proč k ní dochází, a odstranit ji. Přečtěte si odkaz, jak to nejlépe udělat.
Klikněte na odkaz na náš YANDEX.ZEN CHANNEL. Připravili jsme pro vás spoustu zajímavých, vzrušujících materiálů věnovaných vědě.
Jak jsme si řekli dříve, přibírání na váze nemusí souviset se špatnou výživou, ale se zdravotními problémy. Proto byste měli začít kontrolou svého zdraví a odstraněním stávajících problémů. Zároveň byste neměli předpokládat, že hubnutí vám uleví od zdravotních problémů. Mnoho studií neprokázalo žádný vztah mezi ztrátou hmotnosti a zlepšením zdraví.
Odborníci na výživu bijí na poplach: moderní lidé nepovažují za nutné dodržovat určitý výživový systém. Pohromou naší doby je časté mlsání. Jídlo ztrácí svůj původní účel, který byl založen na pouhém ukojení hladu. Lidé mechanicky žvýkají, když pracují, sledují film nebo když jsou nervózní. Kolikrát denně stačí jíst duševně a fyzicky zdravému člověku, který gen je zodpovědný za počet svačin a kdo ještě může často svačit – v materiálu Izvestija.
Třikrát denně
Jsou třikrát, čtyřikrát nebo pětkrát denně – každý si vybere sám. Podle Taťány Zaletové, dietoložky na klinice klinické výživy Federálního státního rozpočtového vědeckého ústavu „FRC výživy a biotechnologie“, strava závisí především na zdravotním stavu člověka a jeho rozvrhu. Například, Pokud vedete aktivní životní styl a kromě práce i sportujete, pak je organizace pěti jídel denně poměrně náročná. Měli byste však vědět, že klasická snídaně, oběd a večeře většině lidí zcela stačí. Také nutriční terapeutka Olga Lushnikovová považuje tři jídla denně za ideální variantu pro zdraví. Výzkum ukazuje, že snídat, obědvat a večeřet přibližně ve stejnou dobu je optimální pro udržení zdravé hmotnosti a dlouhodobého zdraví. A častá frakční jídla (5-6krát denně v malých porcích) byla původně vyvinuta jako systém terapeutické výživy pro lidi s onemocněním gastrointestinálního traktu.
Foto: Global Look Press/Sebastian Gollnow
— Hovoříme především o pankreatitidě a cholecystitidě, kdy je nutné snížit zátěž trávicího systému. V takových případech byste měli snížit porci a zvýšit frekvenci jídel – jezte každé tři až čtyři hodiny. V důsledku toho se žlučník pravidelněji čistí od nahromaděné žluči. A pokud je tento orgán odstraněn, pak je frakční výživa o to důležitější, aby žluč nestagnovala v kanálcích, říká Taťána Záletová.
Reklamní trik: lékaři boří tři mýty o lidových zvycích
Podle jejich názoru není vůbec nutné udělat každý den 10 tisíc kroků a k snídani pít čerstvý džus
Systém frakční výživy je vhodný i pro osoby v pooperačním období a také pro obézní pacienty. Kdo kontroluje váhu nebo se snaží zhubnout, jedí malé porce ve zkrácených intervalech. Tento trik jim umožňuje zůstat déle syté a usnadňuje pohodlný přechod ke zdravým potravinám. Rozhodně byste si však měli počítat kalorie, jinak se můžete unést a nepozorovaně sníst mnohem více než při třech jídlech denně. Sušenky, sladkosti, pečivo, sladké ovoce a další zdroje jednoduchých sacharidů by měly být z jídelníčku vyloučeny. – V takových případech by každé jídlo mělo být komplexní, obsahující bílkoviny, tuky, komplexní sacharidy, vlákninu – pro kontrolu krevního cukru a uvolňování inzulínu slinivkou. Jinak je zaručena zvýšená inzulinová rezistence a cukrovka 2. typu,“ varuje Olga Lushnikova.
genetická predispozice
Odborníci se domnívají, že velikost porcí značně závisí na genetice člověka a také na tom, jak se jeho rodina stravovala. Vezmeme-li exkurzi do historie, tak na úsvitu lidstva se lidé často neřídili ani pocitem sytosti, ale jedli, když se naskytla taková příležitost – jídlo se nacházelo a sbíralo a útok nehrozil.
Foto: Global Look Press/Monika Skolimowska
– V pozdějších dobách jídlo záviselo více na denních hodinách – přizpůsobili se tomu, když nebyla elektřina. To je geneticky zafixováno a my (stejně jako náš metabolismus) jsme stále aktivnější, pokud svítí slunce, říká Taťána Záletová.
Místo pod sluncem: jak si udržet zdraví při nedostatku světla
Lékaři vysvětlili, proč se lidé v zimě cítí častěji ospalí
Z genetického hlediska má každý člověk svůj vlastní stravovací režim. Gen, který je ve skutečnosti zodpovědný za frekvenci svačení, se nazývá ADRB2. Řídí rychlost rozkladu glykogenu a glykogen je „skladištěm“ glukózy v těle. Tyto „zásoby“ se používají v případě potřeby, když potřebujete rychle doplnit náhlý nedostatek glukózy. — U normálního genotypu je rychlost rozkladu glykogenu vysoká. Lidé s tímto genotypem mohou a měli by svačit a mezi jídly ponechat interval 3–4 hodiny. Delší období může vést k prudkému poklesu krevního cukru a zhoršení zdravotního stavu – nevolnost, závratě, zrychlený tep, pocení, tinitus a tak dále., říká Lushnikova.
Foto: Global Look Press/Joko
Podle odborníka u dalších dvou typů genotypu je rychlost rozkladu glykogenu snížena. Proto by interval mezi jídly měl být 5–6 hodin. V případě velmi nízké rychlosti odbourávání glykogenu je ideální interval mezi jídly 6-7 hodin. Aby si udrželi váhu pod kontrolou, tito lidé nepotřebují svačit, pokud neexistují žádné kontraindikace.
Režim odtud: proč je lepší jíst podle plánu
Odborníci nám říkají, pro koho jsou snídaně, obědy a večeře důležité
Vzchop se
Tak či onak si odborníci stěžují, že v moderním světě je doslova epidemie mlsání. Lidé jedí kdekoli a kdykoli, a to už je vnímáno jako norma, i když by to mělo být jinak. Neustálé stravování je především postupné zvyšování příjmu kalorií, a tedy riziko přibírání na váze. — Jedním z největších vedlejších účinků častého mlsání je nepozorovaná konzumace obrovského množství kalorií mimo hlavní jídla. Lidé si navíc vybírají daleko od nejzdravějších produktů, nejčastěji velmi kalorických. Výsledkem je katastrofální nárůst obezity a souvisejících nemocí., říká Olga Lushnikova.
Foto: Global Look Press/Finn Winkler
Odborník nazývá každé jídlo skutečným útokem kyseliny na zuby. To platí zejména pro sladkosti, ovoce a bobule. Při častém mlsání přestává fungovat přirozená ochrana slin a začíná se zhoršovat zubní sklovina. Pokaždé po jídle byste si měli důkladně vypláchnout ústa vodou, ale zubní lékaři nedoporučují čistit si zuby ihned po kyselém jídle – je lepší počkat asi dvacet minut. — Lidem s vysokou sekrecí kyseliny chlorovodíkové (tedy se sklonem k gastritidě) se také nedoporučuje neustále jíst, protože to stimuluje produkci sekrece kyseliny chlorovodíkové. Mezi jídly by však neměly být dlouhé intervaly, protože k této vysoké sekreci stále dochází, ale bez bolusu potravy může poškodit samotnou žaludeční stěnu, varuje Taťána Záletová.
Klobásový hřích: které potraviny způsobují rychlejší stárnutí těla
Lékaři vysvětlili, proč obličej časem ztrácí svůj krásný oválný tvar
Odborníci radí zaměřit se na jídlo bez kombinování jídla s jinými činnostmi. Zejména se nedoporučuje jíst u televize, u pracovního stolu nebo v kině. Není třeba mít na očích vázy se sušeným zbožím a sladkostmi, aby nebylo pokušení něco sníst v nevhodnou hodinu. — Hlad není jen fyzický pocit prázdnoty v žaludku, ale také určitý soubor reakcí v mozku. Abychom se cítili sytí, je vhodné zaměřit se na jídlo, říká nutriční specialistka Záletová.
Foto: Global Look Press/Ddp Images
Odborník zároveň radí nezapomínat, že jídlo je zdrojem potěšení. Potřebuje skutečně přinášet radost a nevyžadovat další a další žvýkání. K tomu je vhodné jíst u prostřeného stolu, v dobré společnosti, protože stravování je i sociální faktor.
Lék na stáří
Podle odborníků chaos s jídlem nebyl pozorován v sovětských dobách, kdy lidé jedli podle klasického systému „snídaně-oběd-večeře“. Ti, kteří „pocházejí ze SSSR“, s nostalgií vzpomínají, že tehdy ve školních třídách prakticky nebyli žádní tlustí lidé a lidé se nemuseli zapisovat do fitness center, aby si udrželi fyzickou kondici. Zároveň byla praktikována frakční terapeutická jídla pro pacienty s gastrointestinálními potížemi a ve školkách, školách a ústavech pro seniory byla v nabídce kromě hlavních jídel druhá snídaně a odpolední svačina. – Pokud se obrátíme na předchozí tradice, pak byly před jídlem přísně regulovány: všichni členové rodiny jedli u společného stolu ve stejnou dobu a dodržovali určité rituály. Dospělí zakazovali „chytat jídlo a kazit si chuť k jídlu“. A to je opravdu velmi správné a fyziologické, říká Olga Lushnikova.
Foto: RIA Novosti/Vitalij Timkiv
Časté mlsání snižuje produkci hormonu hladu ghrelinu, což vede k narušení normálního fungování systému hlad-sytost, varuje odborník. — Ghrelin má řadu užitečných vlastností: stimuluje produkci somatotropního hormonu, který ovlivňuje proces růstu a regenerace; ovlivňuje spalování tuků a rozvoj svalů; zvyšuje produkci tzv. mozkového neurotrofického faktoru (BDNF), proteinu, který chrání mozek před stárnutím, pokračuje nutriční terapeutka.
Plná nádivka: proč jsou lékaři proti vzdání se masa
Odborníci hovoří o prospěšnosti koňského a králičího masa
Hlad v rozumných mezích proto zlepšuje paměť a pozornost, snižuje riziko Alzheimerovy choroby, deprese, stimuluje tvorbu dopaminu a pomáhá udržovat „chuť do života“. Ale člověk, který neustále něco žvýká, se o tyto blahodárné vlastnosti ghrelinu připravuje. — Vstup i malého množství potravy do žaludku způsobuje produkci trávicích enzymů, inzulínu. V důsledku toho klesá citlivost buněk na inzulín a leptin, hormon, který je spolu s ghrelinem důležitým regulátorem chuti k jídlu. Zvyšuje se riziko ztučnění jaterní degenerace, snižuje se intenzita buněčné obnovy a samočištění, upozorňuje odborník.
Foto: Global Look Press/Milla Antlers
Taková varování by stačila jako varování pro moderní gargantuy a pantagruely, ale problém je v tom, že ne všichni lidé jsou schopni vzdát se svého „chutného zvyku“ z vlastní vůle. Psychiatr Alexey Vilkov věří, že potřeba neustále žvýkat něco jedlého může být známkou úzkostné poruchy. Člověk zažere svou úzkost a na chvíli se zklidní. V takovém případě byste měli vyhledat pomoc psychoterapeuta. Zvyk častého mlsání může být také projevem závislosti na jídle. Pokud je tomu tak, pak kromě psychoterapeuta může pacient potřebovat konzultaci s endokrinologem a narkologem.
Skleníkový bufet: lze si vystačit se skleníkovou zeleninou?
Lékaři řekli, které ovoce je nejlepší koupit koncem podzimu a zimy
Nejlepší svačina
Pokud není možné odmítnout svačinu, neměli byste „chytat za běhu“ příliš tučná nebo sladká jídla. Obsahuje málo užitečných látek, někdy je dokonce zdraví škodlivý, protože může obsahovat trans izomery mastných kyselin a karcinogeny. Specialista z Ústavu výživy doporučuje spolehnout se na čerstvou zeleninu. – Vyberte si například „brčka“ celeru, mrkve, papriky nebo okurky. Zeleninu nakrájejte, dejte do sklenice a žvýkejte pro své zdraví. Zvýšíte tak množství zeleniny a vlákniny ve vaší stravě, což znamená, že pravidelné svačiny vás učiní zdravějšími. Lidé s gastroenterologickými onemocněními se však toto téma musí nejprve poradit s lékařem, vysvětluje odbornice. Nejlepší svačinkou by mohl být celozrnný chléb s tenkou vrstvou másla, kouskem tvrdého sýra a čerstvou okurkou. Tato varianta je také dobrá: rýžový chléb plus hlávkový salát a lehce osolený pstruh. Můžete si také vzít polovinu avokáda, vejce naměkko a trochu chleba.
Foto: Global Look Press/West Coast Surfer
– 150 g brokolice spaříme a do pokrmu přidáme semínka a olivový olej. Nebo si vezměte rýžový koláč s tvarohem a tenkými plátky vařené vychladlé řepy. Nejchutnější svačina – chia semínka s kokosovým mlékem a lesním ovocem, pokračuje Olga Lushnikova. Pokud je příprava takových možností příliš obtížná, pak lékař doporučuje jednoduše sníst hrst ořechů, přidat k nim bobule nebo ovoce.
Odpočiňte si od jídla
Odborníci také nedoporučují zacházet do extrémů, dlouhodobě odmítat jíst. Přestávka může být až šest hodin. Taťána Záletová ale přerušovaný půst, který je dnes v módě, nepovažuje za přijatelný výživový systém – pro většinu lidí není vhodný. Především proto, že způsobuje exacerbaci chronických gastroenterologických onemocnění a může také vést ke snížení metabolismu a ztrátě svalové tkáně. – Tento systém se někdy používá při hubnutí, ale ne vždy víme, zda člověk ztrácí tukovou tkáň nebo spíše svalovou tkáň. A to je v některých případech nežádoucí, stěžuje si odborník. Poměr jídel závisí také na tom, zda se člověk věnuje fyzické aktivitě a důvodu, proč lidé do posilovny chodí.
Foto: Izvestija / Pavel Bednyakov
– Pokud jde například člověk do fitness za účelem hubnutí, tak se mu doporučuje jíst nejpozději dvě hodiny před tréninkem a následně jíst nejpozději dvě hodiny po sportovní aktivitě. To je způsobeno zvláštnostmi sekrece hormonů, jako je inzulín a glukagon, které jsou přesně zodpovědné za rozklad nebo akumulaci tukové tkáně v těle., pokračuje Záletová. Ať je to jak chce, s každým nutričním systémem potřebuje člověk noční pauzu, kdy všechny procesy v těle zamrzají a musí odpočívat. Dlouhá přestávka pro trávicí systém je v tomto případě fyziologická a důležitá pro zdraví. Chybu dělají ti, kteří se před spaním přejídají a v noci dokonce utíkají do lednice. — Během dne náš trávicí systém nikdy neodpočívá – neustále pracuje v různých fázích. Člověk žvýká jídlo, po kterém se tráví v žaludku, poté vstupuje do střev, kde začíná vstřebávání živin. Poté sestupuje do dolního střeva, kde vyživuje mikroflóru a kde se tvoří výkaly, které jsou následně vylučovány.. – říká Taťána Záletová. Výživoví poradci proto doporučují nejíst tři až čtyři hodiny před spaním, aby si tělo mohlo plně odpočinout.
