Při výstupu na Elbrus nebo účasti na určitých závodech, jako je International Elbrus Race nebo Adidas Elbrus World Race, si kombinace vysokých stoupání vybere daň na vašem kardiovaskulárním systému, tělu a mysli. Zahrnutí skluzavek a schodů do vaší přípravy je zásadní jak pro váš požitek, tak pro váš úspěch v bouři nebo závodní den. Pokud jste netrénovali na nějakých slušných kopcích a schodech, váš kardiovaskulární systém a celková hladina energie budou v určité fázi velkého dne trpět.
Čím lépe budou vaše nohy připraveny, tím snadněji se budou cítit. Trénink do kopce a z kopce je něco, co většina lidí zanedbává, nebo alespoň podceňuje význam takového tréninku. Dlouhé procházky nebo sjezdy jsou obzvláště náročné na vaše kvadricepsy a mohou se rychle změnit v bolavá kolena, pokud jste se nepřipravili správně. Když běžíme z kopce, naše kvadricepsové svaly fungují jako brzdy. Zpomalují náš sestup, abychom stále nezrychlovali. Pokud jste trénovali na kopcích a zařadili jste hodně sjezdů, pravděpodobně jste trpěli opožděným nástupem svalové bolesti (DLMS).DOMS – Zpožděný nástup svalové bolesti) vašeho kvadricepsu.
Stejný pocit nastává, když se po dlouhé přestávce vrátíte do posilovny. DOMS je způsobena excentrickým stresem, kdy svaly odolávají prodloužení během cvičení. DOMS způsobuje nejen opožděný pocit, ale také téměř okamžitou svalovou slabost. Slabost vrcholí po 30 minutách a bolest se obvykle objevuje 24 až 72 hodin po cvičení. Začněte svůj tréninkový režim s relativně krátkými sjezdy a postupně zvyšujte jak trvání, tak intenzitu. Vaše čtyřkolky se přizpůsobí stresu, který na ně působíte, a zesílí.
Tato „adaptace“ je přesně to, co potřebujete, abyste vyvinuli sílu, kterou budete potřebovat v bouři nebo v závodní den.
Техника.
Technika, kterou používáte, abyste se dostali nahoru a dolů, má obrovský vliv na to, jak dobře vaše nohy povedou až do cíle.
Běh do kopce.
Udržujte svou pozici vzpřímeně a vyvarujte se naklánění do kopce. To vám umožní používat více glutes a méně quad (budete je potřebovat při sestupu)
Snažte se udržovat vysokou kadenci (frekvenci) a dělejte krátké kroky (kadence bude klesat v závislosti na strmosti kopce a vaší relativní kondici, ale udržujte ji tak vysoko, jak ji dokážete udržet). Jako při jízdě na horském kole do kopce zařaďte chodidla na nejnižší rychlostní stupeň a rychle „roztočte“ nohy.
Téměř vždy přistanete na přední noze, když přijdete nahoru. Pokud není příliš strmá, můžete čas od času schválně snížit paty tak, aby se dotýkaly země (asi po 20-30 krocích na každé noze). To poskytne vašim lýtkovým svalům krátkou úlevu od zátěže.
Pokud je velmi strmá a je fyzicky obtížné pokračovat v běhu, pak je lepší udělat krok a šetřit energii. Množství času, které můžete ztratit při stoupání do strmé části kopce, je zanedbatelné ve srovnání s množstvím, které ztratíte později v závodě, pokud vás vyfoukne.
Letadla schodů.
Vyběhněte.
Zůstaňte ve vzpřímené poloze, abyste primárně používali hýžďové svaly. To ulehčí srdci, plicím a čtyřkolkám.
V závislosti na hloubce a výšce schodiště se snažte položit celou nohu na schod, kdykoli můžete. To je také důležité při chůzi do schodů, což umožňuje (na rozdíl od přistání prstů na přední hraně schodu) odpočívat lýtkovým svalům.
Chůze do schodů je mnohem energeticky účinnější než běh, takže si to dobře rozmyslete a snažte se dopředu naplánovat, kdy je nejlepší udělat si onu „přestávku na chůzi“ v rámci přípravy.
Technika sestupu.
Klesání je těžší na tělo i při dobré technice. To může být zvláštní trest, pokud technika ponechává mnoho přání. Váš hlavní důraz by měl být kladen na krátké kroky a udržení vysoké frekvence. 175 – 185 kroků za minutu je dobrým vodítkem. Můžete si stáhnout aplikaci metronomu do telefonu a používat ji při cvičení, abyste se udrželi v rozmezí 175 – 185 tepů. V závodech je tendence „dohánět ztracenou půdu“ velmi rychlými sjezdy. Při sjezdech je to jednodušší pro srdce a plíce. Většina lidí, pokud není trénováno jinak, zvyšuje svou rychlost prodloužením kroku. To má za následek exponenciální nárůst expozice (až 6násobek tělesné hmotnosti na strmých svazích) a zvyšuje pravděpodobnost, že DOMS postihne kvadricepsy. Zbytek závodu nebude moc zábavný, pokud budou vaše čtyřkolky mrtvé.
Běh po schodech dolů.
Použijte každý stupeň. Nesnažte se přeskočit dva nebo více. Pokud jsou opravdu strmé, často jsou tam madla, takže je použijte, abyste zmírnili stres na čtyřkolkách. Pokud jsou schody velmi technické, použijte ruce jako protiváhu. Jejich udržování vysoké a široké může pomoci zlepšit stabilitu, když se váha vašeho těla přesouvá ze strany na stranu.
Mark Green „mechanik těla“.
