Které ovoce zvyšuje hemoglobin v krvi?

Hladiny hemoglobinu u dětí, žen a mužů a seznam potravin bohatých na železo, které mohou zvýšit hemoglobin.

LIGA.Life novinář
18. srpna 2022, 10:00

LIGA.Life se zeptal odborníka na výživu Ljudmila Palamarčuk o důvodech poklesu hemoglobinu a metodách jeho zvýšení.

Proč nízký hemoglobin

Hemoglobin je protein v červených krvinkách. Jeho hlavní funkcí je transport kyslíku do různých částí těla. Také transportuje oxid uhličitý z buněk zpět do plic k výdechu.

Jeho norma:

• pro děti od 2 týdnů – 125-220 g/l;
• od 2 týdnů do 1 měsíce – 115-180 g/l;
• 1-2 měsíce – 90-130 g/l;
• 2-6 měsíců – 95-140 g/l;
• od 6 měsíců do 1 roku – 105-140 g/l;
• 1-5 let – 100-140 g/l;
• 5-12 let – 115-150 g/l;
• od 12 let – 115-160 g/l;
• pro ženy – 120-140 g/l;
• pro muže – 130-160 g/l.

Indikátory pod normální hodnotou indikují nedostatek železa.

Mezi důvody:

• Člověk nejí dostatek potravin bohatých na železo.

Například prostřednictvím vegetariánské a veganské stravy. Produkty rostlinného původu totiž obsahují méně železa než živočišné produkty a hůře se vstřebává.

Děti v období intenzivního růstu, těhotné a kojící matky, sportovci, starší lidé, kteří se vyhýbají masu kvůli problémům se zuby, potřebují také více železa, než jedí.

• Člověk jí dost železa, ale více utrácí.

To se obvykle týká lidí s chronickým krvácením: děložní, nosní, žaludeční, ledvinové atd.

• Člověk jí dost, ale železo se špatně vstřebává.

Důvod spočívá v práci žaludku a tenkého střeva. To může být způsobeno nízkou žaludeční sekrecí, zánětlivými onemocněními nebo chirurgickými zákroky v těchto orgánech. To znemožňuje přeměnu a vstřebávání železa.

Hovoříme o antacidech a antisekrečních lécích, které snižují žaludeční sekreci. Také přípravky obsahující vápník a zinek zhoršují vstřebávání železa.

Viz také: Co mohou jíst lidé s diabetem 1. a 2. typu? Funkce a seznam produktů

Příznaky anémie z nedostatku železa

„Pokud krevní test ukáže, že máte snížený hemoglobin a počet červených krvinek v 1 ml krve, pak je to známka anémie z nedostatku železa,“ říká lékař.

Běžné příznaky:

• bledá kůže;
• ztráta chuti k jídlu;
• časté onemocnění dýchacích cest;
• narušení chuti: touha jíst lepenku, křídu, písek, syrové brambory nebo maso;
• zkreslení čichu: závislost na benzínu, acetonu, barvách a lacích;
• suchost a olupování kůže;
• vypadávání vlasů;
• ztráta lesku vlasů;
• křehké nehty a vzhled bílých pruhů;
• atrofie papil a praskliny v jazyku;
• záchvaty v koutcích úst;
• bolesti hlavy a závratě;
• dušnost;
• tinnitus;
• tachykardie;
• podrážděnost a apatie;
• u dětí – zastavení růstu nebo zvýšení hmotnosti;
• studené horní a dolní končetiny;
• ztráta končetin.

„Anémii lze předejít. Chcete-li to provést, měli byste jednou ročně provést obecný krevní test a dodatečný test na feritin. To pomůže posoudit zásoby železa v těle. Pokud jsou vyčerpány, mělo by se zabránit poklesu hemoglobinu a riziku anémie. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak toho dosáhnout, je revidovat svůj jídelníček,“ ujišťuje Lyudmila.

Co jíst pro zvýšení hemoglobinu

Děti stráví 1,5 mg železa denně, muži – 1 mg a ženy – 1,8-2 mg. Těhotné ženy a ženy během kojení ztratí více – 3-4 mg.

Ideální je denní konzumace železa doplňovat jídlem, říká odborník.

Je důležité, aby se: Železo z potravin se nevstřebává 100%. Hemové železo z živočišných produktů se lépe vstřebává. Horší jsou ty nehemové rostlinné.

Mezi zdroje železa patří:

• Vepřová játra – lídr v obsahu minerálních látek. 100 g obsahuje 22 mg železa. Ale jen 10-20% se vstřebá – přibližně 2-4 mg železa. Toto množství zcela pokryje denní potřebu minerálu. Kromě toho játra obsahují přírodní látky, které podporují vstřebávání železa: aminokyseliny, měď, kobalt, vitamíny A, E a skupiny B.
• Droby (ledviny, srdce, jazyk, hovězí, telecí, kuřecí játra). Obsah železa je poloviční než vepřová játra – 9-11 mg. Pro dosažení denní potřeby minerálu by dospělí měli sníst 200 g těchto produktů.
• Mořské plody (ústřice a mušle). 100 g obsahuje 5-6 mg hemového železa. To znamená, že dospělí muži potřebují 100 g mořských plodů denně a dospělé ženy – 200 g.
• červené maso (telecí, hovězí, vepřové, jehněčí). 100 g červeného masa obsahuje 2-4 mg hemového železa. To znamená, že 150-200 g červeného masa denně pokryje potřebu hemového železa u dospělých.

„Evropská dietetická asociace doporučuje jíst červené maso maximálně 2krát týdně. Porce by neměla přesáhnout 70 g. Denní konzumace 50 g červeného masa zvyšuje riziko kolorektálního karcinomu o 18 %,“ poznamenává Lyudmila.

• Fazole. 100 g obsahuje 15 mg železa. Z rostlinné potravy se však vstřebává pouze 5 % železa. To znamená, že ze 100 g luštěnin získáme maximálně 0,75 mg železa.
• Semena (sezam, len, mák, dýně, slunečnice). 100 g semínek obsahuje 6-10 mg železa, ale vstřebá se pouze 0,3-0,5 mg.
• Pohanka, červená řepa, šťáva z granátového jablka a jablka. Předpokládá se, že tyto potraviny mohou zvýšit hemoglobin. V žebříčku zdrojů železa jim však patří sedmé místo. Jejich obsah železa je nevýznamný – 2-3 mg, ale absorbuje se pouze 0,1-0,15 mg. To znamená, že tyto produkty nepokryjí denní potřebu minerálu. Ale neměli byste se jich vzdávat, ujišťuje lékař. Kombinujte s droby, mořskými plody a červeným masem.
• Kuře a ryby. Obsahuje přibližně 1 mg železa na 100 g výrobku. Ale jelikož se jedná o hemové železo, vstřebává se mnohem lépe (0,1-0,2 mg) než z rostlinných zdrojů.

„Železem se nelze přejídat, protože tělo si jeho vstřebávání řídí nezávisle. Například lidé s nedostatkem železa vstřebávají minerál lépe než lidé s normálním nedostatkem železa,“ vysvětluje odborník.

Lidé s vegetariánskou a veganskou stravou však mohou mít potíže s doplňováním potravin obsahujících železo. Většina z nich je totiž živočišného původu. Ale nebudete schopni získat svou denní potřebu železa z rostlinných zdrojů.

„Dietolog vám může pomoci sestavit jídelníček. Mělo by se však pečlivě dodržovat a hladiny feritinu by měly být udržovány pod kontrolou. Pokud nelze dosáhnout požadovaného výsledku, lékař navrhne přechod na léky obsahující železo.“

Viz také: Proč dítě „nic nejí“ a co by s tím měli rodiče dělat – vysvětluje dětský psycholog a gastroenterolog

Co zlepšuje a narušuje vstřebávání železa

Vzhledem k tomu, že železo je poměrně rozmarný minerál, měli byste dbát na správnou kombinaci produktů. Výživový specialista doporučuje kombinovat potraviny bohaté na železo se zdroji:

• ovocné kyseliny (askorbová, citronová, jantarová): lilek, okurky, hrášek, zelí, cibule, mrkev, rajčata, paprika, citrusy, broskve, švestky, různé bobule. Ovocné kyseliny zlepšují vstřebávání nehemového železa z rostlinné potravy. K luštěninám nebo pohance přidejte například salát z okurek, zelí, papriky;
• některé minerály:kobalt (ryby, ořechy, ovesné vločky, brokolice, špenát), měď (ústřice, ořechy, semínka, špenát, kapusta, hořká čokoláda s obsahem kakaa 70-85%) a manganu (celozrnné výrobky, ústřice, luštěniny, rýže, listová zelenina);
• vitamíny: V1 (fazole, čočka, zelený hrášek, hnědá rýže, ryby, semínka, jogurt, květák, pomeranče, vejce, brambory), V6 (tuňák, losos, cizrna, drůbež, tmavá listová zelenina, pomeranče a meloun), V9 (špenát, růžičková kapusta, chřest, brokolice, fazole, arašídy, slunečnicová semínka, čerstvé ovoce, celozrnné produkty, mořské plody, vejce, ořechy, banány, avokádo), V12 (ryby, korýši, červené maso, vejce, drůbež), А (vejce, ryby, kapusta, špenát, zelí a žlutooranžové ovoce a zelenina: pomeranče, mrkev, dýně, batáty), Е (slunečnicová semínka, mandle, arašídy, řepa, zelenina, špenát, dýně, červená paprika, chřest, mango, avokádo).

„Hemoglobin není jen železo, ale také 70 enzymů, koenzymů a proteinů v našem těle, které plní různé funkce od buněčného dělení a syntézy DNA až po tkáňové dýchání. Kromě železa je důležitý komplex dalších prvků,“ dodává odbornice.

Viz také: Proč potřebujeme vitamíny B: funkce, dávky a zdroje – vysvětluje odborník na výživu

Příklady úspěšných kombinací:

• maso + zeleninový salát s citronovou šťávou;
• droby marinované ve šťávě z bobulí + zeleninový salát;
• játra + kysané zelí;
• luštěniny + dušená zelenina;
• mořské plody + listová zelenina + jablečný ocet.

„Pamatujte také, že hemové železo z živočišných potravin zvyšuje vstřebávání nehemového železa z rostlinných potravin. A naopak – produkty rostlinného původu díky obsahu organických kyselin a vitamínu C zlepšují vstřebávání hemového železa. Přidejte tedy pohanku k masu nebo řepný salát k drobům,“ radí lékařka.

Existují potraviny, které narušují vstřebávání železa, jmenovitě:

• zdroje vápníku, včetně mléčných výrobků. Například vařená játra + zeleninový salát je dobrá kombinace s kvalitním vstřebáváním železa, ale dušení jater v zakysané smetaně vstřebávání minerálu zhorší;
• kyselina fytová ze zrn a zeleniny.

„Luštěniny obsahují také kyselinu fytovou. Pro rovnováhu proto kombinujte luštěniny s potravinami bohatými na kyselinu askorbovou, citrónovou a jantarovou. Tím se snižuje množství kyseliny fytové. K fazolím přidejte například okurkové saláty,“ ujišťuje Ljudmila.

• Bílek;
• látky obsažené v čaji, kávě a kakau. Čaj vypitý po konzumaci potravin obsahujících železo váže 60 % železa a káva – 40 %;
• produkty obsahující konzervační látku EDTA: majonézy, omáčky z obchodu, koření, sycené nápoje.

Co je lepší – jídlo nebo doplňky obsahující železo?

„Pomocí potravy je možné udržet rovnováhu železa v těle. Role produktů není určena ani tak obsahem železa, jako procentem jeho vstřebávání. Jídlo však pomůže pouze při nedostatku železa. Pokud již člověk má anémii, neměl by se spoléhat na potraviny obsahující železo. Jídlo neléčí! V této situaci potřebujeme speciální léky, které předepisují pouze lékaři,“ poznamenává Lyudmila.