Intenzivní trénink je jen polovina sportovních úspěchů. Naši hrdinové tvrdí, že správný odpočinek je pro tělo stejně důležitý jako cvičení.
Intenzivní trénink je jen polovina sportovních úspěchů. Naši hrdinové tvrdí, že správný odpočinek je pro tělo stejně důležitý jako cvičení.
Dmitrij Varets
Mistr světa v Muay Thai – Můj tréninkový plán závisí na přípravném období. Pokud se jedná o přípravu na soutěž, tak 2 tréninky denně. Večer trvá asi 2 hodiny, ráno 1–2 hodiny. V mém sportu je obecně potřeba hodně cvičit. Pokud se chce sportovec na úrovni začátečníka připravovat a závodit, musí trénovat minimálně 5x denně. Kolik času potřebujete na zotavení přímo závisí na zatížení. Například moje svaly na nohou se zotavují dlouho, až 4 dny. Všechno ostatní je rychlejší. Nejdelší přestávka ve sportu to většinou domlouvám po soutěži a netrvá to déle než týden. Jen si nemůžu moc odpočinout. Po čtyřech dnech už mám chuť se hýbat. Po těžkém tréninku a turnaji se snažím dva tři týdny nechodit do boxu, ale sporty v podobě běhání, bazénu a posilovny jsou stále přítomny. Celý den ležet na gauči je velký luxus. Tohle jsem už dlouho neměl. Ale pokud existuje příležitost, myslím, že byste ji měli využít. Sen – je to velmi důležité. Snažím se spát v noci asi 8 hodin plus hodinu přes den. Pokud nemám dostatek spánku, cvičím dokonce krátce a méně intenzivně. V Muay Thai se často musíte resetovat hmotnosti. Proto nejím kalorická, smažená, moučná jídla. Před tréninkem můžu jíst rychlé sacharidy (banán, čokoláda). Poté – více bílkovin a nějaké komplexní sacharidy. Moje snídaně je lehká. Může to být tvaroh, ovesná kaše nebo míchaná vejce nebo jako mnoho jiných sendviče. Alkohol a sport jsou neslučitelné věci. Myslím, že by se to mělo úplně opustit. Sportovní výživa Používám ho pouze při přípravě na závody. Beru aminokyseliny, vitamíny, občas protein, preferuji izolát. Na konci každého tréninku strávím asi pět minut ochladit: Je to stejně důležité jako zahřátí. Protahování podporuje regeneraci svalů. Po velké svalové zátěži si dávám kontrastní sprchu. Jednou týdně chodím do lázní. To pomáhá zmírnit bolesti svalů. V dnešní době trvá rekonvalescence po úrazech déle než v osmnácti letech. Nejčastěji v Muay Thai trpí holeně, jelikož musíte hodně pracovat s nohama. Abyste tomu zabránili, musíte se dobře zahřát, sledovat techniku provádění a správné a inteligentní nastavení práce. Odmala jsem válel paličku smetákem, ale může fungovat i kuchyňský váleček. Trénink není jednoduchý proces, ale tělo si zvykne. A vyžaduje to být nabitý. 
Vadim Sikorsky
těsný konec týmu amerického fotbalu “Bisons” – Týmový trénink probíhá třikrát týdně. Většinu tohoto času zabírá technická příprava hráčů i celého týmu. Každý zodpovědný sportovec do tohoto rozvrhu přidává osobní trénink, jehož specifika závisí na části hrací sezóny. Mimo sezónu od listopadu do ledna včetně se jedná o silovou vytrvalost. Od února do dubna – rychlost-síla. Pracovní zátěž hráče amerického fotbalu je založena na explozivních krátkodobých výbuchech s dlouhými pauzami. A to vše v dlouhém časovém úseku: zápas trvá zhruba tři hodiny. Normální čas tréninku – 1,5 hodiny, v některých přípravných obdobích – až 2 hodiny. Cítím se docela dobře se šesti jeden a půl hodinovými tréninky týdně, někdy mohou být dva vícesměrné tréninky v jeden den. V našem týmu je hráč, který trénuje 6x týdně 3 hodiny. To je s výjimkou našeho týmového tréninku a pro něj je to norma! Pravda, je mu stále teprve 28. Pro začátečníka, který kromě hodin tělesné výchovy nenavštěvoval nic jiného, by bylo optimální 2x týdně v období „zátěžového tréninku“ a pro připravenější sportovce nebo v pozdějším období – 3x týdně. Ideálně každý druhý den. Pro fanoušky – alespoň pro všechny, pokud to tělo dovolí. Tréninky probíhají podle stanoveného harmonogramu a hry probíhají za každého počasí. Sportovec musí dodržovat určitý denní režim a vyhýbat se situacím, kdy musí odpočinek zanedbávat. Pokud k tomu dojde, musíte naslouchat svému tělu a pokud je to možné, snížit nebo upravit zátěž. Pro doplnění sil můžete použít přírodní přípravky a výtažky z nich. Bolest svalů – znamení, že zátěž byla aplikována správně; to není důvod k přeskočení tréninku. Mimochodem, první věc, která vás zachrání před bolestí, je včasný spánek, pak lehká fyzická aktivita, která vám umožní obnovit elasticitu a tonus vašich svalů. Pokud je to možné, fyzioterapie: sauna, hydromasáže, EMS nebo bazén. Po hře trénink nerušíme, ale radikálně měníme zátěž. Například místo běžné práce v plné výstroji můžeme zajistit lehkou všeobecnou fyzickou přípravu nebo aktivní trénink s míčem. Dva nebo tři dny stačí k úplnému zotavení a zahájení plného tréninku čtvrtý nebo pátý den. Sen – důležitá součást procesu regenerace, nelze opomenout dobu spánku. Osobně spím minimálně šest hodin, někdy si dovolím i více. Důležitá je doba usínání a probouzení: například usínání ve 23:00 a probuzení v 6:00 se budete cítit mnohem lépe, než když budete spát od 2:00 do 9:00. Samozřejmě, že po večerním cvičení je velká chuť se probudit později, ale to je otázka zvyku a denní rutiny. Nahromaděnou únavu lze zmírnit prodloužením doby spánku o víkendech. Režim napájení Mám to stejně jako ostatní sportovci. Základní zásadou je jíst vyvážená jídla rovnoměrně, nejlépe 6-8x denně v malých porcích. Snídaně se skládá ze dvou jídel. První snídaně – jedná se o rychlé sacharidy a bílkoviny (kaše, tvaroh, tousty se sýrem nebo marmeládou). Druhá snídaně, o hodinu a půl později, je vydatnější – obsahuje již vlákninu, ovoce a tuky přírodního původu (kuřecí salát, hovězí s celerem, banán, jablko, citrusové plody). Vše je čistě individuální, ale je třeba pamatovat na to, že snídaně by měla tělu pomoci se probudit a spustit v něm důležité fyziologické procesy. Základním principem každého sportovce je jíst častěji, více a chutněji. Pro mě neexistuje nic jako omezený počet kalorií. Můžu jíst cokoliv, jen musím jasně pochopit, kolik času uplyne před začátkem tréninku. Množství spotřebovaných kalorií může být vždy kompenzováno délkou tréninku nebo dodatečné zátěže. Rozhodně byste se měli zdržet konzumace těžkého jídla v den tréninku, 3-4 hodiny předem, jinak se vám ztíží dýchání a ztíží se vám žaludek. Bez sportovní doplňky nejde to obejít. Žádná sportovní výživa by neměla sloužit jako náhrada vašeho běžného jídla. Účinnost doplňků se těžko hodnotí, ale bez nich rozhodně velmi výrazně klesá celkový tonus a energie. Protein je vhodný například při mimosezónním tréninku, který probíhá v posilovně. Aminokyseliny – v období největší zátěže, energie – v období intenzivního rytmu. V našem týmu jsou všichni hráči dokonalí dospělí s již zformovaným přístupem k alkohol. Je pár lidí, kteří ho nepijí vůbec, ale to je pravděpodobně způsobeno jejich zvláštním pohledem na život a většinu tvoří lidé s umírněným vztahem k alkoholu. Pro mě je občas malá dávka alkoholu nezbytná, zvláště v období podzim-zima roku. Podařilo se mi vyhnout těžkému trauma, ale v mírné formě se to děje pravidelně. Rekonvalescence je standardní v závislosti na typu zranění: od týdne do několika měsíců. To vůbec neznamená, že bych vynechával tréninky, jen jsem opatrnější a pozornější k zátěži, kde je to nutné – minimalizuji ji nebo úplně vylučuji. Typickým zraněním je například pohmožděné rameno. Je potřeba trénovat a běhat, ale ne chytat míč. Každý v našem sportu je amatér. Kromě tréninku žijeme plnohodnotný život: studujeme, pracujeme, živíme rodinu. Ani profesionální sportovci si nemohou dovolit ležet na gauči.
Ilja Šimanovič
bronzový medailista z ME v krátkém bazénu – trénuji 10x týdně. Každá lekce trvá od 2 do 3 hodin, někdy až 4. Samozřejmě to není jednoduché, zvlášť po víkendu. Když se ale dostanete do standardního rytmu a striktně dodržujete sportovní režim, jde to snadněji. Pro začátečníky, kteří s plaváním teprve začínají, si myslím, že zpočátku stačí 2-3 tréninky týdně, více ne. Postupem času můžete cvičit častěji – až pětkrát. Pauza, kterou si mohu dovolit, je maximálně dva dny, nejlépe jeden. Pokud více odpočívám, zdá se, že začínám pomalu ztrácet tvar. Toto pravidlo zůstává v platnosti i po skončení soutěže. Samozřejmě chcete zpočátku odpočívat a relaxovat, protože proces přípravy je velmi dlouhý a složitý. Ale dál trénuji ve stejném režimu, možná s menší zátěží v prvních dnech. Předpokladem pro normální zotavení je devět hodin sen. Pokud mám dva tréninky denně, tak se snažím mezi tím ještě 1-2 hodiny spát. Ale nedoporučuji nechat se příliš unášet jídlem, aby se obnovily promarněné zdroje: proč znovu přetěžovat žaludek? S strava vše je docela jednoduché. Před samotným tréninkem se snažím hodně nejíst, protože trénuji na vodě. Poslední jídlo je asi hodinu před začátkem. Musí to být sypké: například něco sacharidového nebo sladkého. Bezprostředně po tréninku se snažím pít protein a potom jíst. Obvykle se jedná o maso a přílohu, aby tělo dostalo bílkoviny a sacharidy. Moje snídaně je ale nejčastěji vydatná: kaše, omeleta a čaj s chlebíčkem nebo houskou. Samozřejmě byste si neměli dopřávat rychlé občerstvení a žádná nezdravá jídla. Alkohol Nejlepší je ho úplně vyloučit, v jakémkoli množství má negativní vliv na svalový růst a ukazatele síly. Možná si můžete na dovolené trochu dopřát, ale nepřehánějte to. Jinak nedržím žádná výživová pravidla ani diety. Piju různé doplňky: protein, aminokyseliny BCAA, sacharidové nápoje, izotonické nápoje. Myslím si, že jsou nezbytné právě pro sportovce. Jejich účinnost je u každého individuální. Někdo do stravy zařazuje dostatečné množství bílkovin a sacharidů, někdo ne, takže někdo potřebuje suplementů méně, jiný více. Nedoporučuji je bezvýhradně každému. Při plavání nejvíce trpí klouby ramenní. Poškození se můžete vyhnout tak, že se před každým sezením velmi dobře zahřejete, abyste zahřáli klouby. Záchrana z bolest krku – především dobrý odpočinek a spánek. Abych se vyhnul silné bolesti, provádím strečink ihned po velké zátěži. Masáž hodně pomáhá. I když jsem hodně unavený, pořád chodím na trénink. Pokud to bolí, znamená to, že jste včera odvedli dobrou práci. Ale jsou chvíle, kdy jste velmi přetížení a trénujete mučením. Poté můžete mírně snížit zátěž a dopřát svalům trochu odpočinku. Pokud totiž nebude odpočinek, nebude ani síla se dále zlepšovat. Přetisk materiálů CityDog.by je možný pouze s písemným souhlasem redakce. Podrobnosti zde. 
Fotografie s laskavým svolením hrdinů, emmalouiselayla.com.
