Všichni jsme slyšeli, že tělo potřebuje vitamíny. Opravdu hrají důležitou roli v metabolismu a některé jsou nenahraditelné: tělo si je nedokáže samo syntetizovat.
Ale toto slovo se používá tak často, že někdy může být těžké pochopit, co to vlastně znamená. Jaké látky skutečně potřebujeme a bez čeho se obejdeme? A k čemu vůbec jsou vitamíny? To se dozvíme v tomto článku!
Pozornost! Před užíváním jakýchkoli vitamínů nebo doplňků se určitě poraďte se svým lékařem. Měly by se užívat pouze v případě, že lékař takovou potřebu potvrdí a nadbytek některých vitamínů může být škodlivý!
Vitamin A nebo retinol
Vitamin A je látka rozpustná v tucích nezbytná pro zdravý zrak a pokožku. Retinol podporuje spojivku a rohovku, napomáhá dělení a obnově kožních a kostních buněk. Látky, ze kterých se vitamín A tvoří, se nazývají karotenoidy.
Nacházejí se v zelenině: například jedna středně velká mrkev stačí na pokrytí 100 % denního příjmu vitaminu A. Jeho nedostatek je tedy velmi vzácný. Ale přebytek retinolu je naopak škodlivý. Může způsobit nevolnost, zvracení a bolesti hlavy.
Vitamin B1 nebo thiamin
Vitamíny skupiny B jsou ve vodě rozpustné látky nezbytné pro normální fungování metabolismu a nervové soustavy. V těle se nehromadí, proto je důležité doplňovat jejich zásoby každý den.
Vitamin B1 hraje klíčovou roli v našem metabolismu: pomáhá tělesným buňkám přeměňovat sacharidy na energii. Thiamin se také podílí na svalové kontrakci a přenosu nervových vzruchů. Mezi zdroje vitamínu B1 patří celozrnné výrobky, maso a ryby. Často se přidává do snídaňových cereálií, rýže nebo chleba.
Jedna průměrná porce masa obsahuje více než 30 % denní hodnoty thiaminu.
Vitamin B2 nebo riboflavin
Riboflavin také hraje důležitou roli v metabolismu: pomáhá extrahovat energii z bílkovin a podporuje růst, dělení a funkci buněk. Tento vitamín se nachází ve vejcích, mase orgánů (játra nebo ledviny), mléce, zelené zelenině a houbách. Často se také přidává do obilných výrobků a obilovin.
Vitamin B3, PP nebo niacin
Niacin je také důležitým účastníkem energetického metabolismu v těle. Podporuje činnost nervové a trávicí soustavy a také zdraví pokožky. Většina lidí přijímá dostatek vitamínu z potravy, protože se nachází v mnoha běžných potravinách: v mase, rybách, mléce, vejcích, zelenině a obilovinách. Naše tělo si jej dokáže samo syntetizovat z tryptofanu: jedná se o aminokyselinu, která se nachází v bílkovinných potravinách.
Vysoká dávka niacinu však způsobuje nepříjemné příznaky: nevolnost, zvracení, bolesti břicha a průjem. Takže bez ohledu na to, jak je užitečný, měli byste být opatrní při jeho přidávání do vašeho jídelníčku.
5 běžných zažívacích problémů a jak je řešit
Vitamin B5 nebo kyselina pantotenová
Kyselina pantotenová, stejně jako předchozí vitamíny skupiny B, nám pomáhá získat energii z potravy. Je také potřebný pro tvorbu mastných kyselin, hormonů a cholesterolu. Vitamin B5 se nachází téměř v každém druhu masa, zeleniny a hub. Například 100 gramů hovězích jater zcela pokryje denní potřebu a jedno avokádo bude obsahovat 40 % normy.
Vitamin B6 nebo pyridoxin
Tento vitamín pomáhá s tvorbou protilátek a hemoglobinu: to je důležité pro imunitní a cévní systém. K boji s bakteriemi a viry potřebujeme protilátky a hemoglobin se podílí na transportu kyslíku v krvi.
Nejvíce vitamínu B6 se nachází v rybách, hovězích játrech a bramborách. Téměř všechny druhy ovoce jsou na něj bohaté, kromě citrusů. Takže jeho nedostatek je také extrémně vzácný a předávkování způsobuje vážné následky, včetně ataxie. S ním se ztrácí kontrola nad pohyby.
Vitamin B7 nebo biotin
Biotin tělo potřebuje pro metabolismus mastných kyselin, glukózy a aminokyselin a je také velmi důležitý pro funkci genů. Biotin se nejčastěji vyskytuje v potravě vázaný na bílkoviny, i když někdy se může nacházet ve volné formě.
Omega 3 a 6 mastné kyseliny
Nachází se ve vejcích, rybách, mase, semenech a ořeších. Ale ve skutečnosti ještě není úplně jasné, zda lidé potřebují další biotin, protože střevní bakterie jsou schopny ho syntetizovat.
Nedostatek biotinu je extrémně vzácný: nikdy nebyl zjištěn u zdravých lidí s normální, pestrou stravou.
Vitamin B9, folát nebo kyselina listová
Foláty jsou nezbytné pro dělení buněk a jsou zvláště důležité během těhotenství. Jeho nedostatek v tomto období může vést k poruchám vývoje mozku nebo pohybového aparátu dítěte.
Kyselina listová se často vyskytuje v potravinách: nachází se v zelené zelenině, ovoci, fazolích a ořeších. Vitamin B9 se často přidává do chleba a dalších obilných výrobků. Z ovoce jsou nejbohatšími plody pomeranče, citrony, banány, melouny a jahody.
Například porce špenátu obsahuje 33 % denní hodnoty folátu.
Nedostatek kyseliny listové je vzácný. Ale během těhotenství se ženám někdy doporučuje užívat další kyselinu listovou až do 12 týdnů. Často se také předepisuje ženám v období menopauzy, aby zmírnil nepříjemné příznaky a snížil riziko vzniku nádorů.
Geny folátového cyklu. Kde je mýtus a kde realita?
Před použitím jakýchkoli doplňků folátů byste se však měli poradit se svým lékařem.
Vitamin B12 nebo kobalamin
Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu červených krvinek: krvinek, které přenášejí kyslík. Podílí se na metabolismu uvnitř buňky, na fungování nervového systému a syntéze DNA. Naše tělo obvykle uchovává dostatečné zásoby vitamínu B12, takže nedostatek je vzácný. Většina lidí přijímá dostatek B12 z běžné stravy. Nachází se v živočišných produktech.
Již jedno uvařené vejce obsahuje 25 % denní hodnoty.
Ale pokud jste vegetarián, je lepší si hladinu hlídat, protože rostlinná strava tento vitamín neobsahuje. Pro zvýšení jeho obsahu ve stravě můžete konzumovat speciální veganské produkty: například sójové mléko nebo cereálie obohacené o vitamín.
Vitamin C nebo kyselina askorbová
Vitamin C je nezbytný pro normální růst, hojení ran a udržení zdravých kostí a zubů. Lidé nejsou schopni syntetizovat nebo ukládat vitamín C v těle, takže jeho zásoby musí být neustále doplňovány.
Ale to je docela jednoduché: v zelenině a ovoci je hodně vitamínu C. Například porce brokolice pravděpodobně pokryje vaši denní potřebu. Nedostatek vitaminu C je tedy ve vyspělých zemích vzácný.
Vitamin D
Tento vitamín je potřebný k regulaci množství vápníku a fosfátu pro zdravé zuby, kosti a svaly. Podílí se také na fungování imunitního a muskuloskeletálního systému. Vitamin D se v potravinách téměř nenachází, hlavně pouze v tučných rybách, jako je losos nebo tuňák.
Kompletní průvodce vápníkem
Naše tělo si ho ale dokáže vyrobit samostatně pomocí slunečního záření. I když trávíte každý den byť jen krátkou chvíli na slunci, stačí to. Pokud však žijete v místě, kde je málo slunečního svitu, možná budete chtít zkontrolovat hladinu vitamínu D.
Vitamin E
Ve skutečnosti se za tímto názvem neskrývá jen jeden vitamín, ale celá skupina látek. Jejich hlavní role: antioxidanty. Pomáhají udržovat zdravou kůži a oči a posilují imunitní systém, aby odolával infekcím.
Vitamin E se nachází v rostlinných olejích, ořechách a semenech. Například hrst běžných slunečnicových semínek obsahuje zhruba polovinu potřebné denní dávky tohoto vitamínu.
Nedostatek vitaminu E je vzácný, protože jej jednoduše získáváme z běžné stravy. Někdy však lidé s onemocněním jater nebo Crohnovou chorobou potřebují další dávky. To ale určuje ošetřující lékař.
Vitamin K
Tento vitamín napomáhá srážení krve, takže je velmi důležitý pro hojení ran. Vitamin K se podílí na syntéze bílkovin a posiluje kosti a tělesné tkáně.
Existuje několik druhů vitaminu K, ale lze je poměrně snadno získat z listové zeleniny, zeleniny, rostlinných olejů a ovoce. Například porce špenátu nebo brokolice poskytne dostatek vitaminu, aby pokryla vaši denní potřebu. Část vitaminu K je produkována střevní mikroflórou. Může se však ukládat v játrech, takže není potřeba jej přidávat do jídelníčku každý den.
Poznámka
Naše tělo vitamíny opravdu potřebuje, ale jejich hlavním zdrojem je vyvážená strava, nikoli pilulky a doplňky stravy. Abyste měli dostatek všech potřebných látek, stačí si hlídat pestrost jídelníčku.
Někdy mohou vitamíny skutečně chybět kvůli nemoci, metabolickým vlastnostem nebo genetice. Ale v takových případech by měl lékař předepsat další dávky, aby se zabránilo nežádoucím účinkům přebytečných vitamínů.
Zda je vaše tělo predisponováno k nedostatku vitamínů nebo jiných pro zdraví důležitých látek, si můžete ověřit pomocí Genetického testu Atlas.
- Vitamin A. Informační list pro spotřebitele.
- Thiamin. Informační list pro spotřebitele.
- Riboflavin. Informační list pro spotřebitele.
- niacin.
- Kyselina pantothenová. Informační list pro spotřebitele.
- Vitamín B6. Informační list pro spotřebitele.
- Biotin. Informační list pro spotřebitele.
- Folát. Informační list pro spotřebitele.
- Vitamín B12. Informační list pro spotřebitele.
- Vitamin C. Informační list pro spotřebitele.
- Vitamin D. Informační list pro spotřebitele.
- Vitamin E. Informační list pro spotřebitele.
- Informační list vitaminu K pro spotřebitele.
- Vitamíny a minerály.
- Vitamin D a zdraví.
