Vápník (Ca) je nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. Nejen, že tvoří velkou část struktury kosti a zubní tkáně. 98 % je v kostech. Zbývající 2% zásoba ionizovaného Ca, nacházející se v krvi, lymfě, extracelulární tekutině a tkáních, je nezbytná pro udržení struktury buněčných organel a regulaci homeostázy intracelulární a extracelulární tekutiny, nezbytné pro přenos nervových vzruchů, normální svalovinu fungování, vazokonstrikce-dilatace, srážení krve, sekrece hormonů.

Význam vápníku pro zdraví

Nedostatek vápníku v jakémkoli věku vede k:

  • osteoporóza – snížená hustota kostí, křehkost a zlomeniny;
  • osteomalacie – porucha mineralizace a měknutí kostní tkáně;
  • sarkopenie – snížení svalové hmoty;
  • adenom a kolaterální rakovina;
  • rakovina prsu a vaječníků.

Nedostatek vápníku je podezřelý ze zvýšení rizika metabolického syndromu, zejména u žen po menopauze, a také rozvoje preeklampsie. [07]. Další chronická onemocnění spojená s nedostatkem vápníku ve stravě zahrnují periodontální onemocnění, ztrátu zubů, neuromuskulární dysfunkci, diabetes mellitus 2. typu, zánětlivé onemocnění střev, roztroušenou sklerózu a rakovinu ledvin. [04].

Mimochodem, nedostatek Ca při jeho běžném užívání může být důsledkem nedostatku vitaminu D, hořčíku a snížené tvorby parathormonu (PTH).

Informace k posouzení. Dieta obsahující více vápníku než typická dieta v USA, díky přidání nízkotučných nebo nízkotučných mléčných výrobků, snižuje systolický krevní tlak v průměru o 5,5 mmHg. a diastolický krevní tlak o 3,0 mm Hg.

Nadbytek Ca v potravě, ke kterému dochází při nekontrolované konzumaci doplňků, způsobuje:

  • nevolnost, zácpa;
  • zhoršení svalového tonusu;
  • hubnutí spíše prostřednictvím svalové hmoty než tukových zásob;
  • únava;
  • srdeční arytmie.

Pravidelný a dlouhodobý nadměrný příjem vápníku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a může způsobit urolitiázu a rakovinu prostaty. Velké jednorázové předávkování tímto minerálem může vést k hospitalizaci s akutními gastrointestinálními příznaky. [02], [07].

Dietní zdroje vápníku

Lékaři, odborníci na výživu a specialisté v oblasti sportovní výživy trvají na tom, že hlavní podíl Ca by měl být dietní – pocházet z potravy. Vápník v potravinách a doplňcích sportovní výživy by měl kompenzovat jeho nedostatek ve stravě. Které potraviny tedy obsahují nejvíce vápníku?

Dostupnost mléčných výrobků určuje jejich význam jako zdroje vápníku v potravě. Ale nejenom. Mléko a kysané mléčné výrobky jsou ceněny pro svou kombinaci Ca, vitamínu D, fosforu a aminokyselinové složení mléčných bílkovin. Tato kombinace pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty, což snižuje riziko zlomenin a stimuluje jak renální reabsorpci, tak celkovou retenci vápníku.

ČTĚTE VÍCE
Proč jsou někteří špicové chlupatí a jiní ne?

Kromě toho Ca spolu s aminokyselinami v séru stimuluje syntézu inzulínu podobného růstového faktoru-I (IGF-I), který při fyzické zátěži zvyšuje hmotu a sílu kosterního svalstva a zabraňuje jeho fyziologické ztrátě související s věkem. . Za zmínku také stojí, že Ca a další živiny v mléčných výrobcích mají pozitivní vliv na sekreci hormonu PTH, který při neustálé stimulaci vede ke zvýšené remodelaci a regeneraci kostní tkáně. [05].

Zde je seznam mléčných výrobků bohatých na vápník (obsah na 100 g výrobku):

  • tvrdé sýry – 500-1000 mg;
  • tavený sýr – 700 mg;
  • sýr feta – 630 mg;
  • kondenzované mléko – 300-317 mg;
  • zmrzlina, zmrzlina – 149-159 mg;
  • tvarohová hmota – 135 mg;
  • tvaroh – 120-164 mg;
  • fermentované pečené mléko – 124 mg;
  • jogurt – 122-124 mg;
  • kefír – 120-126 mg;
  • mléko – 120 mg;
  • krém – 86-91 mg;
  • zakysaná smetana – 84-90 mg.

WHO doporučuje. Dnes je pro děti a dospívající ve věku 10 až 18 let denní potřeba vápníku 1300 mg a od 18 do 25 let 1100 mg/den. Pro muže a ženy ve věku 25-50 let je zapotřebí 1000 mg Ca denně. Těhotným ženám, ženám po menopauze a mužům 60+ se doporučuje konzumovat 1300 mg Ca denně. [03].

Zelená zelenina, ovoce

Vápník se nenachází pouze v mléčných výrobcích. Vegani, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, rybám a masu, mohou přijímat vápník z rostlinných zdrojů.

Seznam ovoce, zeleniny a bylin bohatých na vápník (obsah na 100 g):

  • petržel – 245 mg;
  • kopr – 223 mg;
  • česnek – 180 mg;
  • bazalka – 177 mg;
  • špenát – 106 mg;
  • zelená cibule – 100 mg;
  • pórek – 87 mg;
  • salát – 77 mg;
  • celer (zelená) – 72 mg
  • celer (kořen) – 63 mg;
  • řeřicha – 81 mg;
  • čínské zelí – 77 mg;
  • koriandr – 67 mg;
  • červené zelí – 53 mg;
  • bílé zelí – 48 mg;
  • brokolice – 47 mg;
  • šťovík – 47 mg;
  • kiwi, citron, mandarinka, malina – 40 mg.

Důležité. Dodržování denního příjmu vápníku ve stravě po 50 letech zabraňuje osteoporotickému úbytku kostní hmoty, snižuje riziko kolorektálního karcinomu u mužů a karcinomu prsu u premenopauzálních žen o 40–50 %. [03].

ČTĚTE VÍCE
Jak často potřebují malí knírači péči?

Ryby a mořské plody

Přes malé množství Ca v rybách je výborným zdrojem vápníku v potravě. Za prvé, rybí tuk obsahuje vitamín D, který je nezbytný pro fungování Ca. Za druhé, rybí tuk obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které zajišťují ne veškerý, ale téměř veškerý vstřebávání Ca. Za třetí, ryby obsahují i ​​další makro- a mikroprvky důležité pro funkci vápníku a homeostázu – živočišné bílkoviny (esenciální aminokyseliny), vitamín K2, hořčík, zinek a fosfor. Chemický vzorec fosforu nalezený v rybách nenarušuje, ale spíše zvyšuje funkční aktivitu iontů Ca v krvi.

Seznam ryb a mořských plodů bohatých na vápník (na 100 g):

  • mořský okoun – 120 mg;
  • červený/černý kaviár – 95/55 mg;
  • kril – 80 mg;
  • krevety – 70 mg;
  • ústřice – 60 mg;
  • kranas, sardinka – 65 mg;
  • sleď – 60 mg;
  • mušle – 50;
  • šprot – 50-70;
  • chobotnice – 40 mg;
  • treska pollock – 40 mg;
  • mořské řasy – 40 mg;
  • kaviár z tresky – 35 mg;
  • huňáček, halibut, tuňák, treska, štikozubec – 30 mg;
  • losos, růžový losos, chum losos – 15-20 mg.

Podle výzkumů může dospělý člověk získat nejvíce vápníku ve stravě ze sardinek a lososových ryb konzervovaných ve vlastní šťávě. Tyto potraviny musíte jíst s kostmi. Dobrým zdrojem vápníku jsou šproty v oleji (300 mg/100 g).

Na poznámku. Starším lidem po zlomenině kostí se doporučuje kromě obohacení stravy o potraviny bohaté na vápník pít doplňky vápníku. K dosažení úrovně 1000 mg/den potřebné pro kvalitní spojení kostní tkáně je třeba pít doplněk vápníku v dávce 500 mg/den [ 01 ].

Ořechy a semena

Mnoho lidí to neví, ale rychlé občerstvení, jako jsou semínka nebo ořechy, jsou skvělým způsobem, jak dosáhnout denního příjmu vápníku. Produktem č. 1, který dospělému člověku zajistí potřebných 1000 mg denně, je sezam. 100 gramů tohoto produktu obsahuje 1474 g, z nichž 68 % tělo vstřebá. Ale není snadné sníst takové množství a sezamové kozinaki se kvůli velkému množství cukru nehodí pro každého.

Seznam ořechů a semínek bohatých na vápník (obsah na 100 g):

  • sezam – 1474 mg;
  • chia – 631 mg;
  • mandle – 273 mg;
  • lískové ořechy – 188 mg;
  • Brazilský ořech – 160 mg;
  • pistácie – 105 mg;
  • vlašský ořech – 89 mg;
  • loupaná slunečnicová semínka – 78 mg;
  • kešu oříšky, dýňová semínka – 76 mg.
ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenuje nejmenší papoušek?

100 g fazolí podzemnice olejné – arašídů – obsahuje 76 mg vápníku.

Informace pro vegany. Dobře vyvážená vegetariánská nebo veganská strava obsahující dostatečné množství bílkovin, vápníku a draslíku má pozitivní vliv na zdraví kostí tím, že snižuje vylučování vápníku močí. Strava založená na luštěninách, ořeších/semínkách, tmavě zelené zelenině, přidaných tucích, vejcích a mléčných výrobcích je prospěšná pro vyvíjející se kosterní systém mladých lidí. [06].

Další potraviny bohaté na vápník

Dále uvádíme další produkty z naší stravy, které jsou zdrojem vápníku (obsah ve 100 g produktu):

  • mléčná čokoláda (kvůli mléku) – 352 mg;
  • sójové boby (zrno) – 348 mg;
  • slunečnicová chalva – 211 mg;
  • cizrna, mungo – 192 mg;
  • fazole, pšeničné otruby – 150 mg;
  • hrášek – 89 mg;
  • čočka, ovesné vločky (zrno) – 83 mg;
  • ječné krupice – 80 mg.

Vejce vám také pomohou dosáhnout vašeho příjmu vápníku. 100 g vaječných žloutků obsahuje 193 mg vápníku a 1 vejce – 55 mg.

Pozornost! Nízkotučná dieta snižuje vstřebávání vápníku o 90 %. [06].

Biologická dostupnost vápníku

Při prohlížení tabulek s obsahem vápníku v potravinách byste měli vědět a pamatovat si, že vstřebávání vápníku závisí na druhu potraviny. Ne všechen vápník obsažený v produktu bude tělem absorbován. Například vstřebávání vápníku z mléčných výrobků je 26–30 %. A v rostlinách, které obsahují kyselinu šťavelovou a/nebo fytovou, klesá biologická dostupnost na 5 %! Proto je na prvním místě mezi produkty obsahujícími vápník mléčné výrobky, ryby a ořechy.

Vstřebávání vápníku ovlivňují také následující faktory:

  • krevní hladiny vitamínů D a K2, PTH hormonu, inzulínu podobný růstový faktor, fibroblastový růstový faktor 23, inzulín, vláknina, hořčík, fosfor;
  • přítomnost esenciálních potravinářských enzymů:
  • stav střevní mikroflóry, nedostatek laktobacilů, narušená syntéza equolu a SCFA;
  • snížená produkce serotoninu;
  • zneužívání diuretik;
  • u žen – pokles hladiny estrogenu.

Porucha vstřebávání vápníku se vyskytuje u následujících onemocnění – hypochlorhydrie, diabetes mellitus 1. typu, obezita, resekce žaludku/střeva, celiakie, chronická pankreatitida. Velké množství železa, kofeinu, kyseliny šťavelové a fytové narušuje vstřebávání vápníku. [06].

Na poznámku. Mezi příjmem a vstřebáváním vápníku existuje inverzní vztah. Absorpce vápníku z potravy je asi 45 % při spotřebě 200 mg/den a pouze 15 % při spotřebě >2000 mg/den. Věk může také ovlivnit vstřebávání vápníku z potravy. Jeho čistá absorpce dosahuje 60 % u kojenců a malých dětí, které potřebují značné množství vápníku pro stavbu kostí. V dospělosti však klesá asi na 25 % a dále klesá po zbytek života. [07].

ČTĚTE VÍCE
Co dělat při setkání se zvířaty?

Závěr

Příjem vápníku je nutné udržovat po celý život, nejen v dětství a dospívání, kdy rostou kosti a zuby. Proto na závěr uvádíme TOP 10 produktů bohatých na vápník, které jsou známé a dostupné většině Ukrajinců:

  1. Tvrdé sýry.
  2. Rybí konzervy.
  3. Ořechy, semínka.
  4. Mléčná čokoláda.
  5. Měkké sýry, kysané mléčné výrobky, mléko.
  6. Sojové produkty.
  7. Pikantní zelenina.
  8. Zelená zelenina, která neobsahuje kyseliny šťavelové a fytové.
  9. Luštěniny. Arašíd. Arašídová pasta.
  10. Produkty, které obsahují velké množství sušeného mléka a/nebo sušených vajec.

Sportujícím a fitness sportovcům, kteří vedou aktivní životní styl, ale i hubnoucím nebo chudým na vápník, doporučujeme doplnit jeho nedostatek pomocí doplňků výživy. Nejlepšími formami vápníku pro vstřebávání jsou citrát a uhličitan. Absorpce citrátu je méně závislá na pH žaludeční šťávy, takže jej lze užívat bez ohledu na jídlo. Ale je lepší užívat citrát vápenatý, stejně jako všechny ostatní formy, s jídlem.

Měli byste vědět, že % absorpce Ca z doplňků závisí nejen na jeho biologické dostupnosti. Jeho vstřebávání je ovlivněno celkovým množstvím přijatým najednou. Více neznamená lépe. Při užívání 1000 mg vápníku v doplňku můžete počítat s maximálně 28 % jeho vstřebatelnosti a od 300-500 mg – 35-38 %. Pokud se objeví nežádoucí účinky (nadýmání, zácpa), měli byste změnit formu Ca na citrát, užívat menší dávky v průběhu dne, ale častěji a vždy během hlavních jídel a svačin. [07].

zdroje

  1. Joop J.P.W. van den Berg. Požadavky na vápník a vitamín D u pacientů po nedávné zlomenině. 2012.
  2. Ian R Read. Měli bychom předepisovat doplňky vápníku, abychom zabránili osteoporóze? 2014.
  3. FAO/WHO. Lidská potřeba vitamínů a minerálů. Zpráva ze společné odborné konzultace. 2002.
  4. Meinrad Peterlík. Chronická onemocnění spojená s nedostatkem vitaminu D a vápníku: vznikající globální problém veřejného zdraví. 2009.
  5. Jean-Philippe Bonjour. Mléčné výrobky v dospělosti: Od potravin po interakce živin se zdravím kostí a kosterního svalstva. 2013.
  6. Natalia Wawrzyniak, Joanna Suliburska. Nutriční a zdravotní faktory ovlivňující biologickou dostupnost vápníku: narativní přehled. 2021.
  7. US National Institute of Health. Vápník. Newsletter pro zdravotníky. 2022.