S jídlem se do našeho těla dostává mnoho látek, které přímo ovlivňují fungování těla. Jen změnou jídelníčku můžeme ovlivnit naše zdraví, náladu, energii a schopnost zvládat úkoly.
A také si zpříjemněte menstruaci snížením bolesti, otoků, silné menstruace a zbavením se změn nálad.
Část o výživě je velmi obsáhlá, protože je skutečně základem vaší pohody. Najdete zde seznam esenciálních mikroelementů, příznaky jejich nedostatku, doporučení pro výběr potravin a doplňků.
Omega-3
Jde o polynenasycené mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje, a můžeme je získat pouze z potravy – tělo si je samo nevyrábí. Omega-3 má mnoho důležitých funkcí: je nezbytná pro správné fungování mozku, srdce a nervového systému. Ovlivňuje naši pohodu během menstruace? Ano ano!
Často je bolest způsobena příliš intenzivními stahy dělohy, které jsou způsobeny prostaglandiny. Výzkum ukázal, že Omega-3 může ovlivnit množství prostaglandinů, a tím snížit bolest.
- Omega-3 pomáhá našemu tělu regulovat produkci hormonů. Začátek nového menstruačního cyklu je vždy hormonální bouří a hormonální nerovnováha způsobuje změny nálad a deprese. Omega-3 vyhlazuje výkyvy nálad, které se často vyskytují při PMS.
Během spánku je naše tělo zaneprázdněno regulací hladiny hormonů – od kortizolu, který způsobuje stres, až po FSH a LH, které ovlivňují reprodukční funkce žen. Nedostatek spánku přímo ovlivňuje vaši pohodu během menstruace – pokles serotoninu způsobuje špatnou náladu, slzavost a zvýšení kortizolu způsobuje silné křeče a bolesti.
Zdroje Omega-3
1. Ryby a mořské plody:
Divoký losos, makrela, sleď, sardinky, tuňák, mušle, kaviár, tresčí játra
2. Ořechy a semena:
lněná semínka, konopná semínka, chia semínka, vlašské ořechy
3. Mořské řasy.
4. Doplňky ve formě kapslí.
Pozor na Omega-6
To je také esenciální mastná kyselina, ale její nadbytek způsobuje v těle negativní reakce.
Všechno je to o poměru Omega-3 a Omega-6: v ideálním případě bychom s jídlem měli dostat 3 díly Omega-6 na 1 díl Omega-3. Ale v současnosti je pro obyvatele Evropy a Ameriky tento poměr 30 ku 1. To znamená, že v průměru spotřebujeme 10x více Omega-6, než potřebujeme. Je prakticky všude, ve všech potravinách, které kupujeme v supermarketech.
Nadměrná konzumace Omega-6 vede k rozvoji mnoha nemocí – alergií, artritidě, kardiovaskulárním chorobám, demenci, obezitě. Pro menstruační cyklus to znamená bolestivější a silnější menstruace.
Odstraňte oleje s vysokým obsahem Omega-6
- slunečnice (71 % Omega-6)
- kukuřice (57 %)
- sója (54 %)
- sezam (42 %)
- Bavlna (54 %)
- Arašídy (33 %)
Vyměňte za tyto oleje
- Olivový (9% Omega-6)
- lněné semínko (18 %)
- kokos (2 %)
- Krémová (3 %)
Vitamin D
Ve skutečnosti to není vitamín – je to hormon. Jeho hlavní funkce jsou známy již dlouhou dobu – je zodpovědný za vstřebávání vápníku a pevnost kostí.
Nedávný výzkum také ukázal, že je nezbytný pro udržení mnoha fyziologických procesů. Závisí na tom fungování štítné žlázy, tvorba pohlavních hormonů, fungování nervového systému a imunita.
Přitom deficit vitaminu D v zemích severně od 35. rovnoběžky (a to je vše na sever od Kypru, Indie, Japonska – tedy ohroženo Rusko) postihuje 50–80 % populace.
Nízká hladina vitaminu D může způsobit menstruační nepravidelnosti:
Hořčík
To je základ zdravé menstruace. Normalizuje všechny hormonální procesy v těle
Pomáhá odstraňovat přebytečný estrogen (nadbytek estrogenu vede k silnější menstruaci a vzniku novotvarů – cysty, myomy)
Pomáhá bojovat proti stresu snížením hladiny kortizolu.
Zlepšuje náladu
Snižuje úzkost
Zlepšuje spánek
Pomáhá při léčbě premenstruačních migrén
Uvolňuje křeče
Nedostatek hořčíku je velmi častý dva ze tří lidí. Vede k těžkým příznakům PMS a bolestivé menstruaci, svalovým křečím a také zvyšuje vaše chutě na sladké.
Zdroje hořčíku
Zelená listová zelenina
špenát, kapusta, brokolice, cuketa, chřest
Ořechy a semena
zejména dýňová semínka
Celozrnné
Olejnaté ryby
Hořká čokoláda, kakao
Hořčíkové doplňky
Zinek
To je po hořčíku druhý nejdůležitější mikroelement, který je zodpovědný za normální menstruační cyklus.
Zinek je účinný při léčbě akné, PCOS (syndrom polycystických vaječníků) a bolestivé menstruace.
- Zinek snižuje zánět v těle a snižuje množství prostaglandinů, čímž snižuje menstruační bolesti. Zinek je také součástí léčebného režimu endometriózy.
Zdroje zinku
Červené maso (hovězí)
Škeble, krevety a krabi
Slunečnicová, konopná, dýňová semínka
Piniové oříšky, arašídy, pistácie, vlašské ořechy, mandle
Celozrnné
Hořká čokoláda
vitamin C
Každý ví, že vitamín C pomáhá naší imunitě.
Zde je důvod, proč je důležitý pro pohodu během menstruace:
- Studie prokázaly, že užívání 1000 mg vitamínu C denně snižuje menstruační bolesti, včetně endometriózy.
Zeleň
Zelení obsahuje mnoho mikroelementů a vlákniny, které potřebujeme, jsou prostě nezbytné pro normální funkci střev.
Zdravý menstruační cyklus závisí také na zdraví střev:
- Právě ve střevech se z těla odstraňuje přebytečný estrogen. Pokud střeva špatně fungují a estrogen se nevylučuje, objevují se příznaky jeho nadbytku – silná menstruace, silné bolesti, výrazný PMS.
Zelení jsou také bohaté na minerály:
Nezbytné pro normální saturaci orgánů kyslíkem. Ale po menstruaci se zásoby železa vždy snižují. Špenát, kopřiva, kapusta a šťovík jsou obzvláště bohaté na železo.
Pomáhá udržovat optimální rovnováhu tekutin, aby se zabránilo otokům během menstruace. (petržel, špenát, koriandr, šťovík)
V těle se přeměňuje na vitamín A, který snižuje množství krvácení. Pomáhá také vaší pleti vypadat zářivě. (petržel, celer, kopr, špenát, šťovík)
(petržel, šťovík, kopr, špenát, bazalka)
kyselina listová
Pomáhá tělu produkovat dopamin a serotonin – hormony odpovědné za dobrou náladu.
Proč chceme během PMS hodně jíst?
Všimli jste si, že před menstruací chcete neustále něco jíst, i když nemáte hlad?
Nejsou to jen vaše rozmary – vaše tělo vám říká, že mu něco chybí.
Před menstruací velmi klesá hladina hormonů – estrogenu a progesteronu, tvoří se málo serotoninu (hormon dobré nálady), takže mozek hledá nejjednodušší způsob, jak to napravit – snězte své oblíbené jídlo, hlavně něco sladkého nebo tučného .
Faktem ale je, že tučná, slaná a sacharidová jídla vaši pohodu jen zhorší – způsobí nadýmání, otoky a skoky v krevním cukru, což povede k dalšímu zhoršení vaší nálady.
Nejlepší taktikou je jíst hodně komplexních sacharidů (jakékoli obilí kromě bílé rýže) a potraviny bohaté na tryptofan.
Tryptofan se v těle přeměňuje na serotonin. A už nechceš všechny zabít 🙂
Pokud chcete určité jídlo, měli byste naslouchat svému tělu – tak vám říká, jaké živiny mu chybí. Ale často je náš „kompas“ sražen – pizza nebo čokoládová zmrzlina zjevně nemají to, co tělo potřebuje.
avokádo
Avokádo je bohaté na vitamíny, minerály, esenciální tuky, bílkoviny, sacharidy a vlákninu.
Je to fantastický zdroj vitaminu E, který výzkum ukázal, že může být prospěšný pro zlepšení endometria (výstelky dělohy).
Strava bohatá na avokádo může také pomoci s implantací embrya po oplodnění vajíčka. Avokádo je navíc vynikajícím zdrojem kyseliny listové.
Muscat dýně
Je to jedna z nejvýživnějších a nejzdravějších druhů zeleniny, obsahuje bohatou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů a také značné množství stravitelné vlákniny.
Dýně máslová je bohatá na beta-karoten, o kterém je známo, že pomáhá zvyšovat produkci hormonu progesteronu. Navíc, podle studie zveřejněné v lékařském časopise Fertility, může tento produkt pomoci zlepšit kvalitu spermií.
řepa
Řepa je fantastickým zdrojem antioxidantu resveratrolu, o kterém se věří, že pomáhá v boji proti neplodnosti související s věkem.
Červená řepa je také bohatá na dusičnany a je dobře známo, že pomáhá zlepšovat krevní oběh a často ji k tomuto účelu používají sportovci. Šťáva z červené řepy se také doporučuje ženám podstupujícím IVF jako způsob, jak zlepšit průtok krve do dělohy a pomoci tak implantaci embrya.
Losos
Losos je vynikajícím zdrojem bílkovin a je bohatý na mnoho živin, zejména protizánětlivé omega 3. Výzkum ukázal, že optimální hladina omega 3 hraje důležitou roli při léčbě ženské neplodnosti.
Celkově je losos dobrý pro kardiovaskulární zdraví, zvýšenou funkci mozku a zdraví očí.
Granáty
Ve starověké Persii byla granátová jablka symbolem plodnosti a v některých zemích světa to platí dodnes.
Pití šťávy z granátového jablka během těhotenství může zabránit poškození mozku u dětí, naznačuje výzkum. Granátová jablka jsou bohatá na mnoho živin, včetně vitamínů C, K, kyseliny listové a několika dalších živin. Mají také vlastnosti proti stárnutí, protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti a mohou být prospěšné pro kardiovaskulární zdraví, zdraví kostí a zlepšují průtok krve.
Vejce
Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin. Jsou bohaté na cholin, který má podle vědců významný pozitivní vliv na vývoj plodu. Vejce jsou také bohatá na různé vitamíny a minerály, esenciální tuky a jsou výborným zdrojem bílkovin.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují léčivé živiny, které mají protirakovinné vlastnosti. Zlepšují kvalitu spermií a jsou vynikajícím zdrojem omega-3 tuků a vitamínu E, které mohou zlepšit endometrium (výstelku dělohy), a jsou také bohaté na vitamíny a bílkoviny.
Quinoa
Quinoa je bohatá na rostlinné bílkoviny a má vysokou nutriční hodnotu, obsahuje mnoho minerálů a vitamínů, stejně jako mastné kyseliny a vlákninu. Quinoa je skvělou alternativou škrobnatých plodin, jako je bulgur.
Žehlička
Řeřicha je bohatá na mnoho živin, včetně vitamínu C, vitamínu K, vápníku, betakarotenu, železa a jódu. Tento produkt obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci předcházet nebo zpomalit oxidační stres způsobený volnými radikály.
Některé studie prokázaly, že řeřicha má protirakovinné vlastnosti a pomáhá při opravě poškozené DNA.
Chřest
Chřest je bohatý na silný antioxidant vitamín C a kyselinu listovou, jejichž význam je podpořen výzkumem mužské a ženské plodnosti.
Podívejte se, jak připravit vitamínový salát podle receptu herečky Jessicy Alby:
