V moderním životě každý čelí stresu tak či onak. Nejčastěji jsou však stresové situace osobní povahy: termín v práci, sezení na univerzitě, problémy v rodině. Nedávné události ve světě vyvolaly rozsáhlý stres. Natalya Antonova, kandidátka psychologických věd, vedoucí výzkumná pracovnice na Ruské státní pedagogické univerzitě pojmenované po. Herzen.
Stres a reakce na něj
Začněme tím, že škála možných reakcí na stejnou stresovou událost je velmi široká: někteří reagují akutněji, jiní méně a u jiných to nemusí vyvolat žádné viditelné emoce. Úroveň stresové reakce závisí na individuální zranitelnosti člověka. Neexistují nezranitelní lidé, ale existují lidé odolní vůči stresu. A každý může pracovat na zvýšení své odolnosti vůči stresu.
V situacích extrémního stresu je zcela normální prožívat emoce, jako je strach, úzkost, smutek, hněv, podrážděnost, apatie atd. Navíc jde o jakési automatické reakce, které nejsou předmětem naší volby, zapínají se samy. V závislosti na délce trvání a četnosti se takové emoce mohou stát pro člověka nežádoucí a nepříjemné. Problematické se také může stát chování člověka v reakci na jeho vlastní emoce a myšlenky. Výzkumy v oblasti psychologie zdraví ukazují, že během období stresu mohou lidé začít více kouřit, pít alkohol, méně spát a méně se pohybovat, jednat impulzivně a činit unáhlená rozhodnutí.
Důležité: pro lidi v extrémní situaci reálného ohrožení života a fyzické bezpečnosti byly vypracovány mezinárodní protokoly pro poskytování psychologické první pomoci – např. Světovou zdravotnickou organizací WHO. Budeme mluvit o těch lidech, kteří jsou fyzicky v bezpečí, ale jejichž emoce jsou mimo žebříčky.
Podle mého názoru není v krizové situaci primárním úkolem ani tak odstranit negativní emoce, ale obnovit pocit kontroly a kritického myšlení. I v situaci silného stresu se můžete a měli byste o sebe i ostatní postarat – regulovat svůj stav, chovat se v souladu se svými hodnotami, pomáhat a přijímat pomoc (jakkoli to může znít divně, když se známý svět zhroutí).
Zde je několik obecných preventivních doporučení.
Jídlo
Dávejte si pozor na jídlo, nevynechávejte jídla a zůstaňte hydratovaní. Pokud nebudete jíst, nebudete mít energii. Snažte se jíst vyváženou stravu (ujistěte se, že vaše jídlo obsahuje bílkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu). Odborníci na výživu doporučují vytvořit jasný výživový plán: tři hlavní jídla a v případě potřeby svačiny. Jídlu věnujte dostatek času, jezte pomalu, pijte obyčejnou vodu.
Je důležité si uvědomit nebezpečí příjemného a pohodlného stravování, jako je nadměrná konzumace alkoholu nebo sacharidů v reakci na stres. Zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na vitamíny skupiny B – jsou také zodpovědné za naše emocionální zdraví. Jsou to například ovesné vločky, slepičí vejce, játra, mandle. Dorty je lepší nahradit banánem nebo hořkou čokoládou a alkohol aromatickým čajem nebo kávou. Mimochodem, jedno z doporučení WHO pro boj se stresem zahrnuje cvičení koncentrace na rutinní činnost, jako je pití kávy nebo čaje. Nalijte si šálek kávy, dívejte se na nápoj, jako byste ho nikdy předtím neviděli, vychutnejte si vůni, pomalu upíjejte, vnímejte všechny odstíny chutí. Pijte každý další doušek nápoje podle stejného vzoru.
Fyzikální stav
Jakékoli stavy nedostatku (hormonů, vitamínů, minerálů), stejně jako chronická onemocnění a záněty nás mohou učinit zranitelnějšími vůči stresu. Proto je velmi důležité nezapomínat dbát na fyzickou kondici svého těla. Problémy fyzického zdraví je ale nutné řešit ve spolupráci s lékaři: zapojit endokrinologa, který pomůže s vyrovnáním nedostatků, případně specializované specialisty na somatickou medicínu.
Denní rutina a aktivita
Dodržujte spánkový režim, fyzickou aktivitu a nezapomínejte na životní rovnováhu. V poslední době přibývá důkazů pro světelnou terapii v léčbě deprese. Chůze je tedy užitečná, zvláště během denního světla. Snažte se nechodit do obchodu a zpět pěšky, ale alespoň třikrát týdně se dvě hodiny projít v parku. A fyzické cvičení ať není alternativou, ale doplňkem procházek na čerstvém vzduchu.
Cvičte dechová cvičení. Existují různé možnosti, použijte tu, která je pro vás nejpohodlnější. Například se pomalu, zhluboka nadechněte žaludkem nosem na 4 hodiny; zadržte vzduch v žaludku pomocí vzoru čtyři na čtyři; vydechněte ústy, výdech by měl být dvakrát delší než nádech (8). Cvičení provádějte 3x denně po 10 opakováních.
Rutina
Nezapomínejte na rutinní úkoly – to je důležité pro pocit kontroly nad svým životem. Může to být úklid pokoje, přesazování květin, venčení psa atd. Ergoterapie je tradičně považována za dobré preventivní opatření. Provádějte své rutinní úkoly, které vám pomohou odpoutat se od věcí. Používejte také příjemné praktiky, které vám v minulosti pomohly vyrovnat se se silnými emocemi – meditace, teplá koupel, masáž, vyšívání, čtení beletrie, psaní deníku, kreativita atd.
Gadgety a internet
Cvičte digitální hygienu. Omezte čtení zpráv, zkraťte čas strávený na obrazovce, cvičte digitální detox (na nějakou dobu se zcela vzdejte digitálních gadgetů).
Existuje mnoho „digitálních asistentů“ – aplikací pro chytré telefony, které mohou usnadnit integraci užitečných zdravých návyků do lidského života a přivést je k automatizaci (krokoměry, meditace, denní rutina atd.). Mohou být opravdu užitečné.
komunikace
Udržujte sociální kontakty, komunikujte s blízkými. Pro některé lidi je ve stresových situacích důležitý zejména fyzický kontakt (objetí, držení za ruku, uklidňující tahy). Ale i jednoduchá komunikace nebo mlčení vedle někoho, koho máte rádi, může být léčivé. Ve stresové situaci je důležité nerušit sociální vazby, ale chránit vztahy. I když cítíte silnou touhu přerušit komunikaci jednou provždy, dovolte si to udělat později.
Péče o druhé
Postarejte se o ostatní – lidi, zvířata, rostliny. Takové chování je důležité nejen z humanistického hlediska. Výzkum neurovědců ukázal, že pomoc druhým aktivuje části mozku spojené s potěšením, což nám umožňuje interpretovat péči o druhé jako péči o sebe.
Plánování
Dobře funguje i podrobné nouzové plánování. Vypracujte a mějte po ruce plán pro případ, že by se něco pokazilo. Nová situace vyžaduje nový model chování, a pokud neexistuje, jsou lidé často zmatení nebo neaktivní. Plán vám pomůže jednat rychleji a rozhodněji, získat čas a rychle převzít kontrolu nad situací. Pokud však tento plán zůstane na papíře, uvědomění si, že ho máte, může do jisté míry zmírnit pocit úzkosti a nejistoty.
Kurz
Pokud máte pocit, že se nedokážete samostatně vypořádat se svými emocemi, obsedantními myšlenkami, chováním, a to způsobuje narušení vašeho fungování, vyhledejte pomoc profesionálního (certifikovaného) psychologa. Tito specialisté byli naučení podporovat, takže i při jednorázové komunikaci se mnozí cítí lépe. Pokud se váš blízký rozhodne jít k psychologovi, nebraňte mu a podpořte ho: vyhledat pomoc, a to i u profesionálního psychologa, je normální akt péče o sebe.
Každý den čelíme obrovskému množství stresu různých kategorií. A pokud se napětí neustále hromadí, existuje riziko, že budete mít potíže s obnovením síly a ztracené energie.
Co je to stres?
Stres je stav emočního a fyzického napětí, který vzniká jako reakce na určité, nejčastěji obtížné a nekontrolovatelné situace. Mnozí z nás si uvědomují a chápou škodlivost stresu na naše tělo jako celek, ale často neděláme nic pro odstranění negativních pocitů. Vzhledem k tomu, že v moderním světě není možné se stresovým situacím vyhnout, je důležité naučit se stres co nejdříve vyrovnat, abyste nenarušili normální rytmus vlastního života a nepřeměnili stres na chronický.
Proč je chronický stres nebezpečný?
Chronický stres vede k problémům, jako je úzkost, nespavost, bolesti svalů, hypertenze, oslabená imunita. Kromě toho přispívá k rozvoji depresí, těžkých kardiovaskulárních onemocnění a obezity.
Jak se zbavit stresu?
Touha zbavit se stresu je přirozená, protože stres je násilí vůči tělu. Jaké jsou tedy nejlepší způsoby, jak se vypořádat se stresem? Připravili jsme pro vás seznam užitečných doporučení.
Pryč od dráždivých látek
Pokud si uvědomíte, že vás určitá osoba, místo nebo situace velmi mrzí, okamžitě odejděte. Pokud se cítíte špatně a nepříjemně, pak jděte tam, kde se budete cítit dobře. Pokud se vám někdo nelíbí, minimalizujte nebo přestaňte s ním nebo s ní úplně komunikovat. Nemá smysl ztrácet život něčím, co ho zkracuje a ubírá na potěšení.
Dělejte něco, co je poutavé a zajímavé
Pokud pochopíte, že myšlenky na nějakou situaci „nepustí“, ale pouze umocní zážitek, přepněte svou pozornost na to, co se vám líbí. Tímto způsobem můžete přestat zaměřovat svou pozornost na vnitřní prožitky a depresivní myšlenky.
Věci ke splnění? Odpovězte si na otázku – co chcete právě teď? Můžete si číst knížku, zpívat, tančit, hrát hry, vyrazit na výlet, sportovat nebo plést. Dělejte to, co vám přinese potěšení a zbaví vás starostí.
Vylož své tělo
Vaše tělo velmi silně reaguje na stres, tak mu „poslouchejte“. Určitě si všimnete, že některé svaly jsou příliš napjaté bez potřeby. Může to být sevřená čelist, napětí v zádech nebo nohou. Slavný německý psycholog Kurt Reich nazval tento fenomén „svalovým brněním“. Objevuje se u lidí, kteří nevědí, jak odpočívat a relaxovat. Všechny vaše psychické problémy, nenaplněné touhy a věčně prožité emocionální prožitky se tak transformují do svalového napětí. Abyste své tělo nezatěžovali a nehromadili špatné zkušenosti, je lepší věnovat se fyzické relaxaci.
Rychlé fyzické vybití zahrnuje:
– hodiny v tělocvičně atd.
Ve skutečnosti jakákoli fyzická aktivita pomůže vašemu tělu uvolnit přebytečné napětí a uspořádat myšlenky.
Uvolněte své emoce
Dejte volný průchod svým emocím, které se v sobě tolik snažíte omezit. Chceš plakat nebo křičet? Pak klidně brečte a křičte, prostě to udělejte v soukromí svého pokoje, abyste nevyděsili své blízké. Nebo požádejte kamarádku, aby vás podpořila, vysvětlila, co teď prožíváte, a dovolte si plakat na přátelském rameni. Tímto způsobem můžete zmírnit svůj emocionální stres a pomoci si rychleji žít a opustit stresovou situaci.
Poslouchej sám sebe
Každý den vám blízcí, přátelé, známí i ne tak známí mohou dát desítky rad, vyjádřit svůj názor na konkrétní situaci a pokusit se pomoci. Mnoho lidí poslouchá každý názor nebo kritiku a pak se kvůli tomu ještě víc rozčílí. Neměli byste to dělat – vypněte veškerý vnější hluk a poslouchejte sebe a své touhy. Hledejte lidi, díky kterým si věříte a naslouchejte jejich názorům. Může to být náhodný kolemjdoucí, starý známý nebo psychoterapeut. Hlavní věc je, že se s touto osobou cítíte dobře a nemáte pocit, že se vám snaží vnutit svůj názor.
Udělejte krok ke zdravému životnímu stylu
Zlepšením svého zdraví si dodáte energii, kterou potřebujete k lepšímu zvládání životních výzev. Začněte v malém – například snížíte příjem kofeinu a i tato malá změna se pozitivně projeví. Chůze nebo jiná aerobní fyzická aktivita může také pomoci zvýšit vaši energii. Vaše tělo tak zvýší produkci endorfinů a sníží množství stresových hormonů, což jistě zlepší koncentraci a sníží úzkost.
Zlepšete svůj spánek
Pokud jste chronicky ve stresu, můžete mít potíže se spánkem nebo trpět nespavostí. Choďte spát každý den přibližně ve stejnou dobu a nezapomeňte spát alespoň 7-8 hodin. Pár hodin před spaním se snažte uvolnit – poslouchejte klidnou hudbu, čtěte knihu, dejte si vanu, meditujte. Těsně před spaním nejezte mnoho jídla a necvičte.
Cvičte meditaci
Meditace vám umožňuje nejen zbavit se stresu, ale také zcela změnit váš postoj k mnoha životním situacím, které vám způsobují špatné emoce. Meditace pomáhá snižovat stresory a jejich dopad na vás. Faktem je, že během meditace se amygdala, která je zodpovědná za emoční reakce, výrazně zmenšuje, což má pozitivní vliv na stav psychiky. Pravidelným praktikováním meditace se stanete vyrovnanějšími, méně reaktivními v reakcích na podněty, které přicházejí z vnějšího prostředí.
Navštivte psychologa
Pokud chápete, že vliv stresu na vaše tělo je příliš silný a nedokážete si s ním poradit sami, doporučujeme vám poradit se s odborníkem. Psycholog vám pomůže pochopit příčiny stresu, jeho dopad na vás a najít způsob, jak se s ním vyrovnat.
Každý člověk se vyrovnává se stresem jinak a účinnost každé rady se bude lišit v závislosti na vaší individuální reakci. Hlavní věc je vaše touha bojovat se stresem, změnit svůj postoj k událostem kolem vás a podle toho zlepšit svůj život.
