Trénink rovnováhy a koordinace je nezbytný nejen ve sportu, ale i v běžném životě. Usnadňují provádění složitých gymnastických prvků, pomáhají předcházet úrazům (včetně domácích) a zlepšují kognitivní schopnosti. V mnoha případech také dokážou snížit nepříjemnou bolest.

Kdo potřebuje školení?

Vestibulární aparát je zodpovědný za rovnováhu a koordinaci pohybů v lidském těle. Jeho tvorba je dokončena ve věku 12–15 let. Po celý život ho však můžete zlepšovat a rozvíjet. Odchylky ve fungování vestibulárního aparátu lze pozorovat u dětí i dospělých. Mezi hlavní příznaky poruch patří:

  • strach z výšek;
  • závratě a nevolnost s různými sklony hlavy a kotrmelci;
  • kinetóza v dopravě;
  • špatná prostorová orientace;
  • ztráta rovnováhy. S výraznými odchylkami může nastat i při běžných pohybech.

Výhody cvičení

Trénink koordinace a rovnováhy je nutný především pro pohodu a sebevědomí. Mají však i další pozitivní účinky. Mezi další výhody pravidelného cvičení patří:

  • zlepšení fungování mozečku a celého nervového systému jako celku. Toto centrum mozku je zodpovědné za dobrovolné akce a provádění složitých motorických úkonů, udržuje polohu těla v prostoru. Jeho trénink mu umožňuje rychle zvládnout nové pohyby a rychle reagovat v kritických situacích;
  • posílení duševních schopností. Dochází ke zvýšení koncentrace a schopnosti koncentrace;
  • zvýšení elasticity tepen, to zase může mít příznivý vliv na celý kardiovaskulární systém;
  • zlepšení metabolismu. Sportovní aktivity vedou ke zvýšení sekreční funkce trávicího traktu. Aktivní produkce trávicích šťáv vede k urychlenému rozkladu potravy;
  • zvýšení společenské aktivity a zájmu o život;
  • udržení sluchové a zrakové ostrosti. Zvláště užitečné je provádět cvičení pro trénink koordinace nohou a rukou se zavřenýma očima. Zlepšený sluch je usnadněn zvýšeným místním krevním oběhem;
  • rozvoj propriocepce neboli „tělesného smyslu“. Závisí na tom naše schopnosti navigovat, pohybovat se ve tmě a provádět složité koordinované akce. Dobrý „tělesný smysl“ pomáhá zlepšit obratnost;
  • posílení hlubokých stabilizačních svalů. Naprostá většina silových cviků je zaměřena na rozvoj povrchových svalů, které vytvářejí úlevu. Hluboké přitom zůstávají nevyužity. Abyste to napravili, musíte provést sadu balančních cvičení. To zase může pomoci zlepšit stabilitu kloubů a páteře;
  • krásné a pružné pohyby. To je důležité v každém věku. Velkolepá chůze, elegantní švihy paží a půvab přitahují pozornost a činí každého člověka půvabnějším;
  • snížení rizika zranění. To je usnadněno komplexními přínosy tréninku, včetně zlepšeného fungování mozečku a tréninku hlubokých svalů.
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouhý by měl být psí řetěz?

Přihlaste se a využijte všech výhod našeho centra

Sada cvičení

Trénink koordinace pohybu lze provádět doma nebo chodit do posilovny. Druhá možnost je vhodnější, protože kvalifikovaný trenér vám pomůže vybrat optimální zátěž a sadu cvičení. Také pravidelné návštěvy tělocvičny zpravidla poskytují disciplínu a podporují socializaci. Existuje řada cviků na zlepšení rovnováhy a koordinace, které můžete provádět sami nebo ve skupině. Hlavní podmínkou jejich účinnosti je pravidelnost. Každý den byste měli dělat malé tréninky trvající alespoň 10-15 minut.

«Volavka”. Toto cvičení je vhodné pro nácvik koordinace u dětí i dospělých. Je vypůjčen z východních technik pro zlepšení rovnováhy a rovnováhy. Je důležité provést několik přístupů a střídat opěrnou nohu. Chcete-li provést cvičení, měli byste:

  • postavte se na rovný, neklouzavý povrch;
  • zavřít oči;
  • zvedněte jednu nohu a ohněte ji v koleni, zatímco stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou;
  • zkuste pozici vydržet co nejdéle, nejlépe alespoň 20 sekund;
  • spusťte nohu a otevřete oči.

Póza stromu. Toto jednoduché cvičení je vypůjčeno z jógy. Chcete-li to provést, musíte se narovnat a položit chodidlo na vnitřní stranu stehna opěrné nohy. V tomto případě by mělo být koleno posunuto na stranu. Natáhněte ruce nad hlavu nebo před sebe. Můžete se natáhnout co nejvíce. Pózu stromu byste měli vydržet alespoň 30 sekund. Pokud to půjde snadno, proveďte cvičení se zavřenýma očima.

před sebou. Jiný název je Rombergův test. Slouží k určení polohy vlastního těla v prostoru (propriocepce). Cvičení je vhodné pro rozvoj rovnováhy a koordinace. Existuje několik možností provedení. Nejjednodušší postup se provádí takto:

  • ve stojící poloze musíte narovnat záda a položit ruce na pás;
  • chodidla položte před sebe – pata k patě;
  • zavřete oči a držte pozici po dobu 20 sekund;
  • vyměňte nohy a opakujte cvičení.

Pokud se vám tento úkol zdá snadný, můžete se pohybovat po hladké konvenční linii a pohybovat nohama od konce ke konci.

Na špičkách. Chcete-li provést cvičení, musíte zafixovat výchozí pozici: ramena narovnaná, ruce na opasku, nohy u sebe, zavřené oči. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund. Dále byste se měli plynule zvednout na prsty a stát alespoň 15 sekund. Toto je základní cvičení. Když to zvládnete, můžete provedení zkomplikovat následovně: v závěrečné póze se musíte pokusit vrhnout hlavu co nejvíce dozadu a zafixovat na 10–15 sekund. Zároveň můžete otevřít oči. Pokud vaše dítě nemá zájem o pouhé zmrazení v jedné poloze, můžete mu nabídnout jinou možnost. Chcete-li provést cvičení, musíte chodit po špičkách a současně se natáhnout rukama. Je důležité zajistit, aby dítě drželo rovná záda a neohýbalo kolena. K dokončení cvičení budete muset udělat alespoň 20 kroků.

ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá interdigitální dermatitida u psů?

Chůze po linii. Doma můžete na podlahu nakreslit rovnou čáru nebo položit pásku. Měli byste se po ní procházet a snažit se umístit nohy blíže k sobě. Na ulici nebo v parku si můžete vyzkoušet procházku po obrubnících. Pokud je cvičení snadné, můžete ho začít dělat se zavřenýma očima. V posilovně můžete použít kládu k procházce po čáře. To by však mělo být provedeno pouze za přítomnosti trenéra, který zajistí pojištění.

Kruhový pohyby hlavy. Cvičení by mělo být prováděno ve stoje na špičkách a s rukama na opasku. Nejprve musíte provést několik sérií naklonění tam a zpět a doleva a doprava. Tím zahřejete svaly a připravíte obratle na stres. Poté musíte hladce otočit hlavu ve směru hodinových ručiček. K provedení cviku budete muset udělat 4-6 kruhových rotací. Poté musí být cvičení opakováno v opačném směru. Aby bylo cvičení náročnější, můžete zavřít oči.

Důležité! Děti s diagnózou skoliózy, kyfózy nebo torticollis by měly provádět krouživé pohyby hlavou s maximální opatrností. Než je zavedete do komplexu pro zlepšení koordinace a rovnováhy, měli byste se poradit se svým lékařem.

«Martin”. Jedná se o jednoduché cvičení známé mnoha rodičům z dětství. Chcete-li to provést, měli byste se naklonit dopředu s jednou nohou nataženou rovnoběžně s podlahou. Zároveň je potřeba rozpažit ruce do stran pro lepší rovnováhu. V této poloze musíte zůstat alespoň 20 sekund. Po zvládnutí jednoduché varianty „vlaštovky“ můžete přejít ke složitější verzi. Musíte udělat totéž, ale při ohýbání držte ruce v pase. Po zvládnutí této variace můžete začít cvičit se zavřenýma očima.

Rotace kolem vlastní osy. Toto cvičení je vypůjčeno z čínské gymnastiky qigong a mírně upraveno. Předpokládá se, že může podporovat klid a energii v těle. Chcete-li provést cvičení, musíte se postavit rovně, narovnat záda a roztáhnout ruce do stran. Z této pozice byste se měli otáčet ve směru hodinových ručiček a postupně pohybovat nohama. Po provedení 2–4 otočení musíte změnit směr pohybu. V závislosti na vaší úrovni tréninku a vašich vlastních pocitech z rotace můžete cvik provádět s otevřenýma nebo zavřenýma očima.

ČTĚTE VÍCE
Kolikrát denně byste měli krmit svého boxera?

Procházky na místě. Nejprve byste si měli připravit místo, kde budete cvičení provádět. Chcete-li to provést, budete muset v blízkosti nohou nainstalovat podmíněné překážky, jako jsou věže z kostek. Větším dětem bude stačit umístit tužky na obě strany chodidel nebo nakreslit čáry. Po přípravě musíte stát ve výchozí pozici a zavřít oči. Poté se pár minut projděte na místě, otevřete oči a zkontrolujte bezpečnost plotů. Při provádění cviku by nemělo docházet k pohybu z místa.

Na kolenou. Aby bylo provádění cvičení pohodlnější, můžete na podlahu rozložit měkkou gymnastickou podložku. Poté musíte zaujmout výchozí pozici, stát na všech čtyřech a bez ohýbání zad v dolní části zad, poté současně natáhnout pravou ruku a nohu. Končetiny by měly být rovnoběžné s podlahou. Je důležité je neohýbat ve spojích. Po 30 sekundách vyměňte opěrnou stranu. Pokud je cvičení snadné, můžete zkusit protáhnout různé končetiny, například levou nohu a pravou paži, nebo naopak.

Boční krok. K provedení tohoto koordinačního a balančního cvičení budete potřebovat šicí metr nebo pásku dlouhou až 2 metry. Musí být natažen na rovnou plochu podlahy a stát na začátku, na nulové značce. Z této pozice začněte dělat boční kroky. Chcete-li to provést, skočte jednou nohou do strany a přeneste na ni váhu, druhá se položí vedle. Poté se pohyby opakují. Abyste pochopili techniku ​​a nespadli, není třeba spěchat. Při provádění cviku je důležité dosáhnout konce vzdálenosti. Po zvládnutí cviku ho můžete zkusit provádět se zavřenýma očima a postupně zrychlovat tempo. Aby se snížilo riziko zranění, mělo by dítě provádět cvičení pod dohledem rodiče nebo trenéra.

otáčení obruče. Toto všestranné cvičení pomáhá rozvíjet koordinaci, flexibilitu a rovnováhu a může také pomoci vytvarovat krásný pas a posílit svaly jádra. Obruče lze kroutit na rukou (jedna nebo obě najednou), stejně jako pod koleny. Pro děti se točení hula hoop stává nejen aktivitou, ale zábavnou činností. Může být nabízena dětem od 1,5 do 2 let. Důležité! Pokud máte řadu onemocnění páteře, ledvin nebo střev, kroucení obruče není povoleno. Před přidáním tohoto cvičení do vašeho tréninku byste se měli poradit se svým lékařem.

ČTĚTE VÍCE
Co se stane, když si domů vezmete pouliční kočku?

Závaží na mé hlavě. Pro toto cvičení je vhodná kniha, krabice nebo jakýkoli nepříliš těžký obdélníkový předmět. Musíte si ho nasadit na hlavu a pokusit se ho udržet. Nejprve se cvičení provádí ve stoje. Pokud předmět nespadne, může být úkol komplikovaný. Můžete zkusit držet předmět na hlavě při chůzi, otáčení a dřepu.

Výhody návštěvy posilovny

Gymnastika je sport, ve kterém je věnována zvláštní pozornost rozvoji vestibulárního aparátu. Bez toho nelze provádět ani základní prvky, nemluvě o cvičení na sportovním nářadí, které vyžaduje rovnováhu. Trénink na rozvoj koordinace může zahrnovat různé variace cviků, které mají komplexní pozitivní účinek, zlepšují flexibilitu, vytrvalost a sílu. Provádějí se na podlaze nebo na gymnastickém nářadí. Trenér volí optimální úroveň zátěže a postupně ji zvyšuje. To vám umožní dosáhnout výsledků po 1–2 měsících návštěvy posilovny. Tréninkový program může zahrnovat:

  • překonání překážkové dráhy;
  • trampolína;
  • cvičení na nerovných tyčích, kladině, kruzích, tyčích;
  • salta vpřed a vzad;
  • stojky, kotrmelce, přemety atd.

Chcete-li se poradit o možnosti účasti na školení nebo získat odpovědi na další otázky, kontaktujte naše specialisty na čísle +7 (495) 477-32-69. Svou sílu můžete zhodnotit v bezplatné zkušební lekci. Pobočky našeho centra jsou otevřeny v různých oblastech hlavního města a moskevského regionu. Vyberte si ten nejbližší!