Abyste z kondice vytěžili maximum, je důležité nejen provádět cviky správně, ale také v určitém časovém rozmezí. Kupodivu je někdy snazší zjistit tréninkové techniky než time management. Abyste se „neztratili“ v čase, nastínili jsme všechny potřebné informace pro plánování vašeho tréninku až do puntíku.
Kolik sekund, minut a hodin byste měli strávit na fitness lekcích, abyste dosáhli maximálního účinku?
10 SEKUND U protahovacích cviků je nutné držet koncový bod. A pro nepřipravené začátečníky je toto delší provádění dokonce nebezpečné. Samotný komplex by měl být také poměrně krátký: cvičení by nemělo trvat déle než 10 minut, za předpokladu, že se denně protahujete.
30 SEKUND Začátečníci si mezi silovými cvičeními potřebují odpočinout. Pokud jste trénovali déle než šest měsíců, postupně snižujte doby odpočinku: při prvním opakování zkraťte dobu odpočinku o 10 sekund a při posledním přidejte 10. Pokud jste odpočívali 30 sekund, obnovte dýchání na 20 sekund. sekund po prvním setu, 30 po druhém, 40 po třetím. Když máte pocit, že 20 sekund stačí, opakujte vzor s novými údaji: 10-20-30. Cíl: zkrátit dobu odpočinku na 10 sekund.
10 MINUT — optimální trvání ranních cvičení. “Tohle stačí k probuzení těla.” Vědci ve staré Číně věřili, že 10 minut cvičení ráno odpovídá 30 minutám cvičení odpoledne nebo večer. Ranním cvičením jakoby „nastartujete“ svůj metabolismus, takže vaše tělo během dne spálí více kalorií, než kdyby necvičilo.
21 MINUT DENNĚ Podle amerických standardů fyzické aktivity byste měli chodit rychlým tempem, abyste si udrželi zdravou váhu. Evropské standardy jsou „přísnější“: aby zůstal štíhlý, měl by člověk pracující v kanceláři chodit rychlým tempem alespoň 30 minut denně.
50 MINUT délka standardního kardio tréninku střední intenzity zaměřeného na spalování podkožního tuku (včetně ochlazení a zahřátí). Tělo spotřebuje nahromaděný tuk pouze 20-30 minut po začátku tréninku (v závislosti na úrovni tréninku), za předpokladu, že intenzita cvičení zůstane nezměněna. Obecně platí, že americké standardy doporučují provádět kardio cvičení po dobu 30-60 minut (s výjimkou časů na ochlazení a zahřátí). Celé cvičení by tedy mělo trvat 50 minut.
60 MINUT (včetně 10 minut zahřátí a 10 minut ochlazení) – maximální délka silového tréninku pro začátečníky. Ženy by neměly déle cvičit na posilovacích strojích. Jak postupujete, můžete postupně zvyšovat trénink (o 5 minut týdně, ale ne více než 90 minut). Za tuto dobu se trénovanému člověku podaří napumpovat všechny svalové skupiny.
15 MINUT V průměru potřebujete provádět vysoce intenzivní cvičení z módních rychlých tréninků (například LIT nebo metoda Tabata). Důležitý bod: je lepší trénovat trochu, ale s maximálním dopadem je to lepší pouze pro profesionály – vědí, jak správně provádět cvičení, aby nepoškodili tělo. Začátečníci si možná nedokážou spočítat zátěž a za 15 minut na sebe tlačit tak silně, že jim bude trvat dlouho, než obnoví sílu.
45 MINUT Sezení u bazénu v průměru trvá. Délka tréninku ve vodě pro lidi, kteří umí plavat, závisí na tréninku dané osoby. Pro zlepšení svého zdraví je lepší začít plavat rychlostí 0,5-1 km za hodinu, poté postupně zvyšovat na 1,2-1,3 km za hodinu. Délka prvních dvou lekcí pro ty, kteří špatně plavou, je 15 minut. Jakmile to pochopíte, upravte dobu trvání relací.
1,5 HODIN — optimální délka lekce hathajógy. Není však snadné okamžitě „zabudovat“ do svého života 1,5hodinovou lekci. Začněte v malém: nechte to být jen 15 minut – není těžké je ze svého plánu vyjmout. Pravidelně cvičte a snažte se nepolevovat. Ať jsou to jen 4 ásany, ale dělejte je s maximální účinností. Postupně zvyšujte počet pozic (až 15), prodlužujte dobu tréninku na 1,5 hodiny (včetně meditace na konci sezení).
24 HODIN potřebné pro regeneraci velkých svalů po silovém nebo kardio tréninku střední intenzity, a pokud jste dobře a dlouho cvičili se závažím, tak po celých 48 hodin. To je důvod, proč autoři mnoha fitness komplexů doporučují provádět takový trénink ne každý den, ale každý druhý den nebo dva.
Se sportem jsem začal nedávno. Všechny pro mě neznámé body konzultuji s přáteli: trénují dlouho a pravidelně.
Když jsem sestavoval plán lekce, rozhodl jsem se jich zeptat, jak dlouho by měl každý trénink trvat. Názory se ale různí: jedni tvrdí, že fyzická aktivita trvající méně než hodinu nepřináší žádný užitek, jiní se domnívají, že i deset minut se bude hodit.
Komu věřit? Kolik času zabere dobrý trénink?
trénuje, jak chce
Délka tréninku závisí na cílech, intenzitě sezení a vaší fyzické kondici. Existují tři hlavní možnosti: můžete cvičit pro zdraví a kondici, růst svalů a hubnutí.
Být zdravý a fit
Všechny hlavní zdroje uvádějí, že minimální míra mírné fyzické aktivity pro dospělého je 150-300 minut týdně. Můžete svižně chodit, jezdit na kole nebo dělat jiná cvičení, která vám umožní mluvit bez dušnosti.
Alternativou je 75-150 minut vysoce intenzivního cvičení. Jedná se například o běh, plavání, skákání přes švihadlo, tanec. Tato úroveň školení:
- pomáhají udržovat zdraví srdce;
- snížit riziko vzniku závažných onemocnění, jako je cukrovka;
- pomáhají zlepšit funkci mozku a náladu;
- posílit zdraví kostí.
Průvodce American Heart Association (dostupný s VPN)
Kromě toho se doporučuje několikrát týdně silový trénink. Urychlují metabolismus, redukují tělesný tuk, snižují rychlost ztráty svalové hmoty a chrání před některými z hlavních příčin předčasné smrti a invalidity.
Pokud nemáte moc času chodit do posilovny, zvažte krátké sezení. Typicky se jedná o vysoce intenzivní kruhové tréninky pro celé tělo s využitím vlastní váhy. Se správným programem budou stačit k redukci hmotnosti a zvýšení vytrvalosti.
Tajemství sedmiminutových cvičení – časopis jezte tohle, ne tamto
Newsletter pro všechny, kteří mají rádi sport
Příběhy o sportu ve všech podobách – ve vaší schránce dvakrát měsíčně. Zdarma
předplatit
Přihlášením k odběru souhlasíte s podmínkami přenosu dat a zásadami ochrany osobních údajů
Druhá možnost
Chcete-li být silnější a růst svalů
Pokud je cílem zvýšení síly a svalové hmoty, musíte se zaměřit na silový trénink. Toho lze dosáhnout pomocí váhy vlastního těla, činky a činky, strojů nebo jiného vybavení.
Postupně se tělo přizpůsobuje zátěži. Chcete-li zvětšit velikost svalů, trénink bude muset být postupně obtížnější: zvyšujte váhu, dobu trvání nebo intenzitu. Pokud na cvičení nemáte moc času, zbývá zvýšení hmotnosti a intenzity.
Je důležité si pamatovat, že ukazatelem efektivního silového tréninku není počet opakování jako takový, ale dosažení okamžitého svalového selhání – bod, ve kterém je stimulován svalový růst a dochází k adaptaci na nové podmínky.
Pokud budete trénovat se zvyšováním závaží, zaměřte se na 5-8 opakování s 80 % maximální váhy, kterou můžete jednou zvednout. Nízké rozsahy opakování s těžkými váhami a dlouhými odpočinky vyžadují více síly, ale stále dostatek svalového objemu, aby se unavil a přiblížil se selhání. Toto cvičení se skládá z pěti sad po pěti opakováních, prováděných s těžkými váhami a odpočinku 2-3 minuty mezi sériemi. V zásadě se dá zvládnout za 60 minut.
Pokud se rozhodnete zaměřit na intenzitu, je vhodný i kruhový trénink. Prováděním silových cvičení můžete dosáhnout rozvoje síly a svalové hmoty. Délka vysoce intenzivního kruhového tréninku pro takové účely může být od 15 do 30 minut.
Vědci doporučují silový trénink dva až tři dny v týdnu, abyste viděli trvalé zisky. Pokud si chcete udržet sílu a svalovou hmotu, bude vám stačit jeden trénink týdně. Lidem středního a staršího věku se doporučuje trénovat ne více než dvakrát týdně s 2-3 přístupy na trénink.
