Většina lidí si dobře uvědomuje, že dobrá výživa a vyvážená strava jsou důležitými složkami celkového zdraví. Lidé s problémy se zády však mohou být překvapeni, když zjistí, že strava, výživa a udržování zdravé hmotnosti také hrají důležitou roli ve zdraví zad – včetně prevence mnoha problémů a podpory rychlého zotavení ze zranění.
Kosti, svaly a další struktury v páteři potřebují dobrou výživu a vitamíny a musí být dostatečně pevné, aby podpíraly tělo a plnily své specifické funkce.
Výběr správných potravin pro optimální výživu
Velmi důležitá je vyvážená strava, která zahrnuje dostatečné množství a pestrost vitamínů a živin, což pomáhá snižovat problémy s páteří tím, že zajišťuje dostatečnou výživu kostí, svalů, plotének a dalších struktur páteře. Za zmínku stojí zejména vápník, který lze získat jak zdravou stravou, tak suplementací.
Zdraví páteře vyžaduje mnoho různých vitamínů, mikroelementů a látek, ale lze identifikovat řadu nejdůležitějších složek.
Vitamíny
vitamin A je antioxidant, který pomáhá imunitnímu systému bojovat s různými nemocemi. Tento vitamín je důležitý i pro páteř, protože pomáhá dobře obnovovat tkáň a podílí se na tvorbě kostí. Tento vitamín také pomáhá tělu efektivněji využívat bílkoviny.
Lidské tělo dokáže přeměnit beta-karoten na vitamín A. Beta-karoten se nachází v tmavě zelené listové zelenině a většině oranžové zeleniny a ovoce. Je velmi důležité nepřekračovat doporučený denní příjem vitamínu A, protože nadbytek vitamínu A může přispět ke zlomeninám kostí. Ale nadbytek beta-karotenu nezvyšuje riziko zlomenin. Vitamin A se nachází v potravinách, jako jsou: hovězí, telecí a kuřecí játra, vejce; mléčné výrobky, jako je mléko, máslo, sýr; oranžové ovoce, jako jsou meruňky, nektarinky a melouny; oranžová nebo zelená zelenina, jako je mrkev, sladké brambory a špenát.
Vitamin B12 životně důležité pro zdravou kostní dřeň a celé tělo včetně páteře. Vitamin B12 se nachází v: masných výrobcích, jako jsou játra, ryby, červené maso, drůbež a vejce; mléčné výrobky, jako je mléko a sýr; a zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta a brokolice.
vitamin C nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je důležitým prvkem při tvorbě tkání, který je nesmírně důležitý pro hojení poškozených šlach, vazů a plotének, stejně jako pro udržení pevnosti kostí a dalších tkání. Vitamin C se nachází v ovoci, jako jsou jahody, kiwi a citrusové plody (např. pomeranče, guavy, grapefruity) a rajčata; mnoho zeleniny, jako je brokolice, špenát, červená a zelená paprika, sladké brambory a bílé brambory.
Vitamin D Napomáhá vstřebávání vápníku, který je velmi důležitý pro vývoj silných a zdravých kostí. Dostatečná absorpce vápníku je zvláště důležitá pro prevenci rozvoje osteoporózy, onemocnění charakterizovaného slabými a křehkými kostmi, především v páteři, což může vést k rozvoji kompresivních zlomenin obratlů.
Vitamin D je přirozenou součástí potravin, jako jsou vaječné žloutky a rybí tuk. Kromě toho se vitamin D vytváří v lidském těle po vystavení slunečnímu záření.
Vitamin K nezbytný pro kosti a umožňuje vstřebávání vápníku. Kombinace vitamínu K a vápníku pomáhá kostní tkáni v celém těle zůstat silná a zdravá. Vitamin K se nachází v játrech, vepřovém mase, zelené listové zelenině, jako je špenát, kapusta a brokolice, a mléčných výrobcích.
Železo nezbytné pro tělo, protože vám umožňuje přijímat kyslík a zbavovat se oxidu uhličitého. Železo je také nezbytné pro tvorbu myoglobinu, důležitého prvku zdravých svalů, které poskytují oporu páteři. Železo se nachází v masných výrobcích, jako jsou játra, vepřové maso, ryby, korýši, červené maso a drůbež; čočka, fazole, sójové boby, vejce, obiloviny a zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta a brokolice.
Hořčík je důležitým faktorem nezbytným pro svalovou kontrakci a relaxaci. Hořčík také pomáhá udržovat svalový tonus a hustotu kostí, což zase může pomoci předcházet problémům s páteří. Kromě toho se hořčík podílí na vstřebávání bílkovin tělem. Hořčík se nachází v celozrnných výrobcích a celozrnném pečivu, fazolích, semenech, ořeších, bramborách, avokádu, banánech, kiwi, krevetách a zelené listové zelenině, jako je špenát, kapusta a brokolice.
Vápník je nezbytný pro zdraví kostí a pomáhá udržovat přiměřenou hladinu kostní hmoty po celý život a zejména ve stáří. Dostatečný příjem vápníku je obzvláště důležitý, protože může pomoci předcházet rozvoji osteoporózy, která způsobuje křehnutí kostí v páteři a může vést k bolestivým zlomeninám obratlů. Vápník se nachází v mléčných výrobcích, jako je jogurt, sýr a mléko; tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, brokolice a kapusta; tofu, arašídy, hrách, černé fazole a pečené fazole; některé druhy ryb (losos a sardinky); řada dalších potravin, jako jsou sezamová semínka, melasa, kukuřičné tortilly, mandle a hnědý cukr.
Další zdroje vitamínů a živin
Pokud osoba není schopna zahrnout dostatek určitých vitamínů a živin ve své potravě, pak mohou být užívány doplňky k nápravě nedostatku. Ale změnu stravy nebo užívání doplňků výživy nebo vitamínových komplexů je nutné dohodnout se svým lékařem. Zdravá strava vyžaduje širokou škálu živin a vitamínů a poskytuje možnost dosáhnout a udržet si normální tělesnou hmotnost a poskytuje dostatek energie a vitality k provádění každodenních fyzických aktivit. Kromě vyvážené stravy existuje několik dalších aspektů péče o sebe, které vám mohou pomoci dlouhodobě udržovat a udržovat zdravou stravu.
Pít hodně vody
Je životně důležité pít hodně vody a je součástí zdravé výživy pro celé tělo, která se skládá z přibližně 60 % – 70 % vody. Pitná voda umožňuje živinám dostat se do životně důležitých orgánů, eliminovat odpadní produkty a pomáhá chránit klouby a orgány.
Voda je důležitá i pro páteř a záda. Například meziobratlové ploténky jsou složeny především z vody (při narození obsahují ploténky asi osmdesát procent vody, ale jak stárneme, obsah vody v ploténce klesá). Svou roli pro udržení zdravých meziobratlových plotének proto hraje i dostatečná pravidelná hydratace organismu vodou. Obecným pravidlem je, že v rámci zdravé výživy se doporučuje vypít alespoň 8 velkých sklenic vody denně. Je také důležité pít vodu každý den, nejen když máte žízeň.
Pití dostatečného množství vody také pomáhá udržet si optimální váhu nebo v případě potřeby dosáhnout hubnutí.
Cvičit pravidělně
Dostatek pohybu je důležitý z mnoha důvodů. Pokud jde o záda, cvičení poskytuje dvojnásobné výhody, pomáhá vám rychleji se zotavit a zabraňuje opakování bolesti. Pohyb prostřednictvím pečlivě vybraných cviků stimuluje tok živin do páteřních struktur, což napomáhá procesu regenerace. Například fyzická aktivita způsobuje, že meziobratlové ploténky nabobtnají vodou a následně vytlačují vodu, což je proces, který je nezbytný pro usnadnění výměny živin mezi ploténkami a dalšími strukturami páteře.
Pokud je malá fyzická aktivita a neprovádějí se lehká cvičení, pak jsou meziobratlové ploténky ochuzeny o živiny nezbytné pro plné fungování. Cílený výběr cvičebního programu musí probíhat pod dohledem odborníka (lékaře fyzioterapie) – a ten je důležitou součástí téměř každé metody léčby bolestí zad. Většina cvičebních programů zahrnuje kombinaci strečinku, posilování svalů a aerobního cvičení s nízkou intenzitou. Pro lidi, kteří nemají problémy se zády, je cvičení také důležité, aby se snížilo riziko vzniku problémů se zády v budoucnu.
Vyvarujte se kouření
Existují určité látky, které jsou pro tělo škodlivé, a je nutné minimalizovat riziko expozice těmto látkám v těle. Zejména kouření je škodlivé v mnoha ohledech. Nyní existují dobré důkazy, že kouření poškozuje vaskulární struktury plotének a kloubů páteře, což vede k bolestem dolní části zad. Existují dokonce studie, které prokázaly jasný vztah příčiny a účinku mezi kouřením a rozvojem spondylózy a bolestí dolní části zad.
Nikotin navíc narušuje proces konsolidace kostní tkáně po operaci spinální fúze inhibicí regenerace kostní tkáně. Pokud je tedy plánována operace jako je spinální fúze, pacient musí přestat kouřit, aby byla dostatečná regenerace.
Vyhněte se nadměrné konzumaci alkoholu
Alkohol působí jako sedativum, ale při chronické bolesti může vyvolat pocity deprese. Chronická bolest a deprese spolu navíc souvisejí a mohou se navzájem posilovat.
Alkohol má malou nutriční hodnotu a pouze přidává další kalorie, což může přispět k nárůstu hmotnosti a obezitě.
Vápník je nezbytný pro silné kosti
Vápník je nezbytný pro udržení tělu potřebné kostní hmoty a hustoty kostí, což významně ovlivňuje nosné struktury. Kromě toho tělo neustále využívá vápník pro fungování kardiovaskulárního systému, svalů a nervů. Vápník se ztrácí také v důsledku normálních procesů v těle, jako je růst vlasů, nehtů, pocení a růst kůže. Pokud strava člověka neobsahuje dostatek vápníku, který by nahradil přirozené ztráty, tělo bude stahovat vápník z kostí, což je oslabuje a činí náchylnějšími ke zlomeninám. Odborníci překvapivě odhadují, že 70 % lidí nepřijímá dostatek vápníku z potravy.
Vápník pomáhá předcházet osteoporóze
Vápník je pro děti a dospívající velmi důležitý, protože růst těla vyžaduje velké množství živin, včetně vápníku, který je životně důležitý pro tvorbu a růst kostní tkáně. Bylo zjištěno, že z dlouhodobého hlediska nedostatek dostatečného množství vápníku ve stravě během dětství významně zvyšuje riziko rozvoje osteoporózy s věkem.
Osteoporóza může vést k prasklinám v kostní tkáni obratlů, což zase může vést k chronické bolesti a možná i deformaci páteře. Riziko rozvoje osteoporózy je vyšší u starších žen.
Proces udržování hustoty kostí zahrnuje následující kroky:
- Dostatek vápníku ve vaší stravě tím, že budete jíst dostatek potravin bohatých na vápník.
- Konzumace potravin, které umožňují maximální vstřebávání vápníku ze střev
Doporučená množství vápníku pro dospělé jsou následující:
- Pro osoby starší 50 let (a ženy po menopauze): 1500 mg vápníku denně se 400-800 IU vitaminu D.
- Pro lidi ve věku 25-50 let (a ženy v reprodukčním věku): 1000 mg vápníku denně se 400 IU vitaminu D.
Je ale třeba vzít v úvahu, že konzumace více než 2000 mg vápníku denně může ledvinám škodit a vést k tvorbě ledvinových kamenů. To se nestane, když je vápník konzumován v doporučených dávkách. Pokud osoba již má onemocnění ledvin, měla by se před užíváním doplňkového vápníku poradit s lékařem.
Dietní zdroje vápníku:
- Mléčné výrobky (jako je jogurt, sýr a zejména mléko)
- Tmavě zelená listová zelenina (jako je špenát, brokolice a kapusta)
- Fazole a hrášek (např. tofu, arašídy, hrášek, černé fazole)
- Některé druhy ryb (např. losos, sardinky)
- Některé další potraviny, které obsahují vápník (např. pomeranče, melasa, mandle).
Potraviny, které mohou ovlivnit vstřebávání vápníku
Některé živiny a vitamíny mohou pomoci se vstřebáváním vápníku nebo naopak vést ke zvýšenému vylučování vápníku z těla.
- Vitamin D zvyšuje rychlost vstřebávání vápníku v gastrointestinálním traktu.
- Protein je velmi důležitým prvkem pro tvorbu a regeneraci tkání a pro adekvátní fungování imunitního systému. Některé studie však ukázaly, že když pacienti konzumují příliš mnoho bílkovin na základě příjmu vápníku, vápník se vyplavuje z kostí, zatímco přebytek bílkovin se spaluje.
- Chlorid sodný (kuchyňská sůl) zvyšuje vylučování vápníku močí a ten se nestihne správně vstřebat.
- Kyselina fosforečná se nachází v sycených nápojích. Předpokládá se, že kyselina fosforečná nahrazuje vápník v kostech a proto se doporučuje nepřehánět sycené nápoje.
- Kofein obsažený v čaji nebo kávě také vede ke ztrátě kostní hmoty, zvláště pokud pacient nekonzumuje dostatek vápníku.
